<<
>>

Аутогенная тренировка (АГ)

Аутогенная тренировка была разработана в 30-е гг. XX в. немецким врачом И. Шульцем на основе практики индийских йогов, о которой мы уже говорили В предыдущих главах.

Работая много лет в должности врача-психиатра в одном из немецких санаториев и практикуя при этом лечебный гипноз, Шульц разработал свою знаменитую систему психофизического саморегулирования (СПС), которая впоследствии получила название аутогенного тренинга.
В переводе с латыни «ауто» — значит «сам», «генный» в смысле порождающий. Метод можно описать как самостоятельное достижение здоровья и совершенствования личности при помощи целенаправленного внушения на фоне глубокого расслабления мышц. В своей работе «О стадиях гипнотического состояния души» Шульц констатировал, что в предгипнотическом состоянии, когда человек особенно подвержен внушающему словесному воздействию, все его пациенты с абсолютной закономерностью переживали два состояния — своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла. В этом состоянии открывалась возможность при помощи слов влиять на вегетативную нервную систему и через нее — на все физиологические функциональные системы организма человека. Для приведения пациентов в необходимое полугипнотическое состояние Шульц и разработал свой метод СПС.

Первая ступень AT содержит шесть типов внушений, направленных на успокоение вегетативной периной системы. Самое трудное в этих упражнениях как отмечает один из ее пропагандистов X. Линдеман, — достижение внутренней сосредоточенности и концентрации внимания на внушаемых ощущениях и представлениях, не обращаясь при этом к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. «Подкорковые отделы мозга, в которых расположены вегетативные центры, управляющие функционированием внутренних органов, пишет Линдеман, - не поддаются прямому воздействию. Чем более напряженно мы заставляем себя расслабиться, тем более напряженной становится деятельность всех систем организма... В этом заключается один из «Парадоксов воли». Шульц отмечал, что сознательное волевое усилие оказывает па саморасслабление такое же отрицательное влияние, как сомнение. Потому он учил своих пациентов свободно отдаваться своим неосознанным импульсам, растворяться в своих представлениях, не анализируя их и не противодействуя им.

Полная формула погружения в аутогенное расслабление выглядит так:

Я совершенно спокоен (повторить мысленно 1 раз).

Правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

Я совершенно (покоен (1 раз).

Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Лоб приятно прохладен (6 раз).


Я совершенно спокоен (1 раз).

После достижения аутогенного состояния занимающийся может произносить формулы цели, т.е. те программы оздоровления организма, которых он хочет достичь. Это может быть нормализация работы какого-то отдельного органа (например, желудок работает нормально) или достижение изменений в структуре характера и личности (я становлюсь смелым и уверенным в себе).

Упражнения но AT рекомендуется проводить два-три раза в день. Они обладают тренирующим эффектом и способностью к постепенному накоплению в психике позитивных изменений. Линдеман, которому удалось пересечь Атлантический океан па стандартной надувной лодке, полагал, что главная причина его успеха заключалась в умении управлять своей психикой при помощи методов саморегуляции. Главной формулой на период подготовки опасного путешествия стала мысль «я справлюсь». Она должна была стать не только смыслом жизни, но и самой жизнью, содержанием личности, его вторым Я. На свое рискованное предприятие Линдеман решился только тогда, когда уверенность в успехе захватила его целиком, не оставляя ни тени сомнения в том, что он все выдержит и останется жив. Формула «я справлюсь» наполняла его непоколебимой уверенностью и энергией во всех остальных ситуациях когда ночью переворачивалась лодка или когда многодневные ветры подрывали физические силы.

Для самого путешествия решающей была формула «курс вест», т.е. направление строго на запад. В случае отклонения от этого курса Линдемана ожидала неминуемая гибель. После продолжи тельных тренировок эта формула царила в подсознание Лппдемапа на столько, что прорывалась у него через бред и галлюцинации, которые были вызваны изнурительными многодневными штормовыми тренировками, бессонницей и качкой. Однажды, находясь в палубе в сознательном состоянии, он увидел во с не африканца, который с про сил его:

Куда мы едем?

К моему хозяину, — отвечал Линдеман.

Где живет твой хозяин?

В направлении вест! — отвечал сам себе Линдеман.

На сегодняшний день аутогенная тренировка входит как обязательная программа в курс подготовки всех спортсменов, артистов, музыкантов, людей всех других специальностей, которым по роду службы приходится работать в экстремальных условиях. Один из вариантов AT — метод прогрессивной релаксации, разработанный американским психологом Джекобсоном. Суть метода заключается в том, что перед тем, как расслабить ту или иную группу мышц, их надо до предела напрячь на 2—3 с и потом резко сбросить это напряжение. Следующее за напряжением расслабление в этом случает становится более полным и глубоким.

Хотя наша повседневная жизнь, как правило, не требует тех экстремальных усилий, с которыми приходилось сталкиваться Линдеману во время его трансатлантического путешествия, тем не менее психологическая гигиена должна стать нормой жизни каждого образованного человека. С точки зрения современной психологии и молитвы, и формулы аутогенного внушения представляют Собой программирующий элемент действия, вслед за которым выполнение реального действия становится более точным и уверенным.

Одной из основ правильно организованной жизни является внимание человека к тому, что он делает в настоящий момент. Человек, склонный к невротическим отклонениям, любит жить или в прошлом, или мечтая о будущем, не понимая и не принимая ценности каждого момента жизни. Знаменитый английский просветитель в одном из своих писем сыну написал:

«Человек; который не способен овладеть своим вниманием и направить его на нужный предмет, изгнан на время нес остальные мысли, или который просто не даст себе труда об этом позаботиться, не годен ни для дела, ни для удовольствия. Если где-нибудь на балу, за ужином, в вселенной компании человек принялся бы решать в уме геометрическую задачу, он оказался бы очень неинтересным собеседником и представлял бы собою в обществе жалкое зрелище. А если в часы, посвященные геометрии, мысли его клонились бы к менуэту то, думается, математик из него вышел бы неважный. День велик, и его хватит на все, если одновременно ты бываешь занят чем то одним, и имеете с тем целого года тебе ни на что не хватит, если ты будешь делать два дела сразу».

Ниже приводятся педагогические настрои, которые могут помочь учителю лучше выполнять свою профессиональную деятельность.

Настрой на дорогу. Здравствуй, дорога, Ведущая меня к моим делам. Неспешно и с удовольствием я пройду каждый свой шаг, наслаждаясь движением и возможностью дышать полной грудью. Я приветствую это небо, я приветствую это солнце, я приветствую эти деревья, я приветствую всю природу, которая окружает меня. Я мысленно приветствую всех людей, которых встречаю на своем пути.

Толчея в транспорте не будет раздражать меня. Я защищен от нее прочной оболочкой спокойствия и доброжелательности. Я приду на работу в школу свежим и бодрым.

Настрой па приход в школу. Я подхожу к моей школе и чувствую, как я внутренне преображаюсь. Я отодвигаю от себя все свои личные проблемы и заботы, я мысленно настраиваюсь на хорошее расположение к каждому ребенку, которого сейчас встречу. Мое лицо излучает свет, тепло и благожелательность. Мне приятно увидеть моих коллег но школе, которых, как и меня, объединяет любовь к детям и истине.

Я понимаю, что школе сегодня живется трудно. Школа отражает и песет в себе все беды и проблемы нашего общества. Господи, дай мне и моим коллегам мужество вынести все трудности нашего существования. Мы будем стойкими, как 100 оловянных солдатиков!

Настрой па урок. Сейчас я должен быстро настроиться на предстоящий урок. Мысленным взором я охватываю класс и всех детей, находящихся в нем. Я хорошо чувствую атмосферу класса и настроение моих детей. Я могу видеть их всех вместе и каждого в отдельности И знаю, что надо сказать каждому. Я четко представляю себе план урока и что я должен па нем сегодня сделать. Проверка домашних заданий, опрос, Объяснение нового материала, контрольные вопросы, задание па дом все это я свободно держу в голове. Я готов к непредвиденным ситуациям и у меня есть па них некоторый резерв времени. Но время урока я буду обязательно выкраивать несколько секунд времени для передышки и расслабления от делового напряжения. 51 внутренне собран и освещен улыбкой.

Настрой не разговор с родителями. Да, к сожалению, мне приходиться воспитывать не только детей, но и их родителей. Для многих из них школа как камера хранения, куда они сдают своих детей на время своей работы. Я буду терпелив, ровен и невозмутим, рассказывая родителям своих учеников, как им следует обращаться с собственными детьми. И понимаю, что у большинства из них нелегкая жизнь. Многие ил них сами как дети. Господи, дай мне силы оставаться разумным среди скопища неразумных!

Настрой на серьезный разговор. Сейчас мне предстоит трудный и важный разговор. От его исхода зависит судьба дела, которому я служу. Я сосредоточиваюсь, собираюсь с мыслями, активизирую все свои внутренние возможности и весь свой профессиональный опыт.

Я готов к неожиданным вопросам и знаю, как надо на них отвечать. Как хороший боксер, я могу держать удар все свои сильные аргументы я отчетливо вижу и держу перед собой. Я готов пустить их в ход и знаю, как и когда это нужно сделать. Я верю в свои силы и возможности. Я знаю, я верю, я все преодолею.

Настрой на обед. Теперь я оставляю все дела и с удовольствием предамся милым радостям жизни. Благодарю судьбу за то, что могу вкушать эту пищу и ощущать на своем языке сладостный вкус еды. Вместе с ней я вкушаю всю радость и блаженство бытия.

Ах, какое это наслаждение — вдыхать аромат и впиваться зубами в плоть еды, жевать, глотать ее и чувствовать внутри себя приятное удовлетворение! Как бы ни был прост мой стол, моя еда всегда приносит мне море удовольствия!

Я ем не спеша, и приятном расслаблении и с удовольствием ощущаю, как внутри меня переваривается вкусная еда. Покой, мир и блаженство наполняют меня!

Настрой на встречу с друзьями. Теперь я оставлю мои дела, внутренне отойду от них и забуду про них, потому что мне предстоит встреча с моими дорогими друзьями. Я внутренне распрямляюсь, возвышаюсь и улыбаюсь. Свои сложности и проблемы я оставлю пока в школе.

Я предвкушаю радость встречи со старыми друзьями в непринужденной обстановке. Я переключаюсь на радость общения. Я стараюсь излучать тепло и свет, я настроил гное сердце па радость и любовь. Глядя на меня, другим людям тоже хочется улыбаться. Всем вокруг меня хорошо становится, когда я вхожу в компанию моих друзей у меня всегда есть свежие новости, анекдоты истории, которые я заготовил заранее, чтобы «угостить» ими моих друзей. Мой настрой сторицей возвращается ко мне в смехе и радости моих друзей и знакомых. Все это заряжает меня повой энергией и дает еще большее ощущение радости жизни.

Настрои на сон. Сегодня я прожил большой и интересный день. Перед отходом ко сну я постараюсь прокрутить его События в обратном порядке. Психологи говорят, что это полезно для развития самосознания. Я сделал почти все, что было намечено. Мое тело приятно расслабляется, мысли перестраиваются на приятные сны. Мне дышится легко и свободно. Я не чувствую за собой никакой вины и ни на кого не держу обиды. Я всех простил. Я буду спать до утра, не просыпаясь. Я всех люблю. Мир и покой во мне. Мир и покой вокруг. Древние не зря говорили, что самым сильным человеком надо признать того, кто умеет управлять собой. Аутогенная тренировка есть тот самый ключ, который поможет каждому человеку открыть в самом себе резервы этой силы.

В последние годы появилось много модификаций метода психической саморегуляции и приемов поддержания духа в оптимистическом настрое. Здесь мы видим известные психологические настрои ГН. Сытина, метод управляемой психофизиологической саморегуляции Х.М. Алиева. Авторы этих методик учат своих пациентов и учеников быть хозяевами своей судьбы, видеть в ней как можно больше положительных сторон и уметь управлять своими ощущениями, чувствами и восприятиями, пользуясь для этого достижениями современной науки.

Нельзя не сказать и об аппаратных методах психофизиологической саморегуляции. Прежде всего это аппараты с обратной связью, дающие пациенту возможность видеть на экране монитора изменение своего состояния под влиянием тех или иных усилий. В настоящее время все большее распространение получают биологические электронные стимуляторы, влияющие на биоритмы мозга через специальные шлемы и очки с мерцающим светом. При всей практической пользе подобных аппаратов надо все-таки помнить, что для любого человека пет лучше лекарства, чем другой человек, особенно если мы имеем дело с его внутренним миром.
<< | >>
Источник: Лекции. Курс лекций по валеологии. 2010
Помощь с написанием учебных работ

Еще по теме Аутогенная тренировка (АГ):

  1. Аутогенная тренировка
  2. Аутогенная тренировка (AT)
  3. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
  4. Обучение сотрудников спецподразделений приемам аутогенной тренировки
  5. ОБЩИЕ ЗАМЕЧАНИЯ К ПРОВЕДЕНИЮ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
  6. ЭФФЕКТЫ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
  7. АУТОГЕННЫЕ КОЛЛОИДНЫЕ РАСТВОРЫ
  8. МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ВЫСШИХ СТУПЕНЕЙ
  9. Идеомоторная тренировка
  10. А УТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И ЕЕ МОДИФИКАЦИИ
  11. Дыхание и тренировки
  12. Память и ее тренировка
  13. Принципы тренировки психических возможностей
  14. Общие эффекты физической тренировки
  15. Упражнения для тренировки внимания
  16. Идеомоторная тренировка
  17. Как уберечь себя во время тренировки
  18. Принципы физической тренировки
  19. Тренировка иммунитета и закаливание