<<
>>

Диеты для деловых и занятых людей

ДЕЛОВОЙ ЖЕНЩИНЫ

5 дней Оценка затрат - 2 Сложность - 3 балла

Назначение: Здоровое питание на работе.

Продолжительность: по возможности постоянная в рабочие дни недели.

Особенности диеты: большую проблему для деловых людей представляет питание во время работы. Если в домашних условиях можно более-менее следовать прин­ципам здорового питания, на рабочем месте бывает труд­но организовать полноценный здоровый обед. Эта диета, предложенная московским экономистом Ольгой Краси­ловой, помогает избежать отрицательных последствий «быстрого перекуса» на рабочем месте.

Помимо набора продуктов и блюд, автор дает неко­торые рекомендации, помогающие спланировать свое рабочее время и организовать здоровое рациональное питание.

• Завтрак должен быть плотным. Это заряжает энер­гией на весь день и помогает правильному обмену веществ.

• Необходимо заранее планировать, что и когда есть, чтобы голод не застал врасплох. Это позволяет избе­жать «перекусов» на скорую руку высококалорий­ными продуктами, приобретенными в ближайшем магазине или пирожковой.

• Старайтесь регулярно соблюдать время приема пищи. Рекомендуется дробное питание, то есть каждые 2,5— 3 часа. Таким образом, если завтрак был в 8 часов утра, легкий второй завтрак приходится на 10.30—11 часов, обед — 13 часов, полдник — на 15.30—16 часов. Этот режим избавит вас от чувства голода и застрахует от переедания. Таким образом, при 8-часовом рабочем дне нужно взять с собой три порции еды: одну большую на обед и две поменьше.

• Правильно готовьте и упаковывайте пищу во избежа­ние проблем со здоровьем — после хранения в течение нескольких часов на рабочем месте некоторые продук­ты могут испортиться и принести скорее вред, чем пользу, не говоря уже о пищевых отравлениях. Поэто­му желательно пользоваться специальными контейне­рами, сохраняющими температуру пищи (или термо­сом), бутерброды с мясными продуктами лучше завер­нуть в пищевую пленку и заморозить (ко времени еды они как раз успеют разморозиться); фрукты и овощи обязательно тщательно вымойте дома и упакуйте в чистый пакет.

• Во время еды отвлекитесь от работы, расслабьтесь. Старайтесь тщательно пережевывать пищу и не за­нимайтесь параллельно просмотром деловых бумаг, работой на компьютере или обсуждением рабочих во­просов. Ешьте только сидя.

• Следите за количеством жидкости — дневная по­требность в ней составляет 2 литра, или 8 стака­нов. Лучше выпить воды или зеленого чая за 15 ми­нут до еды: жидкость заполняет желудок, и сы­тость наступает гораздо быстрее. За 10 минут до обеда съешьте яблоко, грушу, апельсин или любой дру­гой фрукт и только потом приступайте к основному блюду.

Рекомендуемые продукты: на основе собственного опыта и литературы о питании автор предлагает для пи­тания на рабочем месте 4 группы наиболее удобных про­дуктов:

• хрустящие хлебцы, ржаной, отрубной или цельно­зерновой хлеб, рис

• фрукты (яблоки, груши, бананы) и овощи (огурцы, помидоры, отварная свекла, морковь, капуста), а так­же орехи и сухофрукты

• отварные или запеченные мясо и рыба нежирных сор­тов

• нежирные кефир, йогурт, ряженка

Примерное меню на один рабочий день:

Второй завтрак и полдник (на выбор):

1. Стакан нежирного кефира, два хлебца, любой фрукт.

2. Порция нежирного йогурта, два хлебца.

3. 30—40 г орехов, любой фрукт или 2 хлебца.

4. 50 г фиников, кураги или других сухофруктов.

5. Салат из сладкого перца, яблока, огурца, 2 хлеб­ца.

6. Банан, яблоко, хлебец.

Обед (на выбор):

1. На зерновой хлебец или ломтик ржаного либо от­рубного хлеба выложить слой любых овощей, свежих или отварных. Следующий слой — порезанное полоска­ми запеченное или отварное мясо, затем — следующий хлебец, слой овощей, мясо и последний хлебец. Можно добавить свежую или сушеную зелень (укроп, петруш­ку, базилик). Варианты: вместо мяса можно использо­вать отварную или запеченную рыбу, нежирный творог, сыр.

2. Смешать домашний сыр, грибы и мелко наруб­ленные овощи, добавить чайную ложку растительно­го масла. Начинить этой смесью питу или лаваш, слег­ка подрумянить лепешку в микроволновой печи, духов­ке или на сухой сковородке с антипригарным покрытием. Завернуть в фольгу или положить в пластиковый кон­тейнер.

3. Отварить коричневый рис, чтобы он получился рас­сыпчатым. Добавить консервированную кукурузу, мелко нарезанное вареное мясо или птицу и чайную ложку рас­тительного масла. Положить в термоконтейнер или ши­рокий термос.

4. Смешать кусочки отварной курицы или индейки, мелко раскрошенную брынзу, любые овощи и две-три на­резанные оливки. Завернуть в большие салатные листы и упаковать в контейнер.

5. Взбить два яйца и полстакана нежирного молока, добавить тертые морковь, свеклу, яблоко. Поджарить за­пеканку на глубокой сковородке с чайной ложкой рас­тительного масла или запечь в микроволновой печи. За 5 минут до готовности посыпать небольшим количеством тертого сыра. Выложить запеканку на салатные листы и завернуть в фольгу.

ЗАНЯТЫХ ЛЮДЕЙ

8 дней Оценка затрат - 3 Сложность - 2 балла

Назначение: организация рационального питания в условиях большой занятости.

Продолжительность: 8 дней (с различными вариация­ми может быть постоянной).

Особенности диеты: эта диета подходит для занятого человека, работающего в домашних условиях или имею­щего возможность прийти домой на обед. Идеальна для одиноких людей (рассчитана на одного человека), удобна в применении (даются готовые рецепты блюд, легких в ис­полнении). Сбалансирована по количеству белков, углево­дов и жиров.

Рекомендуемые продукты:

• нежирное мясо, кура и рыба, мясные продукты (кол­баса, ветчина)

• яйца

• нежирное молоко, кисломолочные продукты, сливоч­ное масло

• овощи и фрукты

• крупы (греча, овсяная) и макаронные изделия

• орехи, сухофрукты, семечки тыквенные и подсолнеч­ника

Примерное меню на восемь дней:

1-й день

Завтрак — нежирный кефир (0,5 стакана) взбить с со­ком половины грейпфрута, кукурузные палочки (8 ст. ло­жек), размороженные ягоды (2 ст. ложки).

Обед — натереть картофель (150 г), морковь (100 г), до­бавить яйцо, посолить, обжарить в 1 ст. ложке раститель­ного масла. 1 помидор нарезать, обжарить с нарезанными шампиньонами (100 г).

Ужин — обжарить 1 луковицу в 1 ст. ложке раститель­ного масла, добавить гречу (30 г), овощной бульон (125 г), варить 15 минут. Снять, добавить нарезанную полосками ветчину (30 г).

2-й день

Завтрак — салат «лиоми» (по 1 ст. ложке овсяных хлопьев, сухофруктов и орехов, 4 ст. ложки кукурузных или овсяных хлопьев или рисовой муки, по 1 ч. ложке тык­венных и подсолнечных семечек). Полстакана кефира взбить с 2 ст. ложками размороженных ягод и полить салат.

Обед — куриное рагу: куриную грудку (100 г) обжарить в 1 ст. ложке растительного масла, приправить соком лимо­на, добавить грибы (100 г), 1 отварную нарезанную кубика­ми картошку, капусту (100 г), зеленый горошек (2 ст.

лож­ки), 1 морковь, горсть пророщенных бобов или фасоли, влить 4 ст. ложки соевого соуса и тушить 7 минут.

Ужин — капусту (150 г) нарезать, залить на 1—2 ми­нуты подсоленным кипятком, сельдерей (100 г) нарезать, натереть 1 морковь, порезать 1 яблоко. Все смешать. Со­ус: майонез (1 ст. ложка), простокваша (0,5 стакана), гор­чица (1 ч. ложка), яблочный уксус (1 ст. ложка).

3-й день

Завтрак — бутерброд «Бодрый Макс»: кусок ржаного хлеба намазать неострой горчицей, положить сверху кру­жочки свежего огурца, постную ветчину (40 г), жареное на раскаленной сковородке без жира яйцо, посыпать лу­ком или петрушкой.

Обед — небольшой кочан цветной капусты вымыть, по­тушить 15 минут. 3 помидора обдать кипятком, снять кожу и нарезать. Маленькую морковку потереть. Луковицу слег­ка обжарить, прибавить морковь и помидоры, тушить 10 минут в овощном бульоне. Взбить в пюреобразную мас­су и добавить жгучий перец. Полить капусту.

Ужин — нарезать помидор, сладкий перец, ветчину (30 г). 100 г несоленой брынзы нарезать кубиками, зама­риновать в смеси сока лимона и жгучего перца. Смешать растительное масло (1 ст. ложка), яблочный уксус (2 ст. ложки), соевый соус (3 ст. ложки). Полить салат.

4-й день

Завтрак — нежирный творог (125 г) смешать с соком половины лимона и бананом (50 г). Приправить каплей сиропа и имбирем. Украсить ананасом или клубникой. Посыпать жареными семечками.

Обед — большой помидор выскоблить, мякоть измель­чить и смешать с сухарями, рубленой луковицей, горчицей (0,5 ч. ложки), желтком, тертым сыром (1 ст. ложка). Взбить белок, прибавить к массе, заправить ее перцем, мускатным орехом и соевым соусом. Нафаршировать по­мидор и испечь. Разогреть сливочное масло (1ч. ложка) и смешать его с чесноком, семечками (1ч. ложка) и варе­ным картофелем (100 г).

Ужин — нарезать черешковый сельдерей (100 г), пол­груши разрезать на дольки, натереть острый сыр (40 г). Приготовить маринад из лимонного сока (0,5 ч. ложки), со­евого соуса (2 ч. ложки), масла (0,5 ч. ложки) и душистого перца. Залить им сельдерей, засыпать сыром. Половину груши заполнить жареными семечками (0,5 ч. ложки).

5-й день

Завтрак — вскипятить молоко (0,5 стакана), всыпать пшено (30 г), варить 10 минут. Убавить огонь и потомить еще 10 минут. Перемешать с малиной (2 ст. ложки), до­бавить сироп (1ч. ложка).

Обед — мелкую фасоль (30 г) сварить в овощном буль­оне (0,5 стакана). Нашинковать капусту (150 г), тушить 15 минут с куриным сердцем (100 г). Вымыть 2 пучка зе­лени, измельчить, добавить в суп и тушить еще 10 минут. Помидор положить в суп нарезанным дольками и варить еще 5 минут. Посыпать перцем.

Ужин — 2 помидора вымыть, один из них разрезать пополам. Из обоих вынуть мякоть, измельчить и переме­шать с тертой редькой (100 г), майонезом (1 ст. ложка) и орехами (10 г). Нафаршировать целый помидор, накрыть верхушкой. Яйцо и 1 белок взбить в минеральной воде (1 ст. ложка) с солью, мускатным орехом и перцем. Смесь вылить на сковороду и поджарить. Омлетом нафарширо­вать половинки второго помидора, посыпать зеленым лу­ком. Есть с ржаным хлебцем.

6-й день

Завтрак — овсяные хлопья (3 полные ст. ложки) сме­шать с половиной яблока, дольками апельсинов. Залить кефиром (2 ст. ложки), посыпать семечками (1 ч. ложка).

Обед — рыбное филе (125 г) замариновать в лимонном соке. Луковицу и стручок перца потушить со сливочным маслом (1 ст. ложка) 3 минуты. Добавить минеральную воду (2 ст. ложки), молоко (2 ст. ложки), соль, пряности.

Филе порезать, поперчить, уложить на овощи, тушить 8— 10 минут. Посыпать зеленью.

Ужин — луковый французский суп: большую лукови­цу и дольку чеснока потушить в сливочном масле (2 ч. ложки). Сложить в горшок, залить водой, добавив по пол­стакана сухого белого вина, сверху положить тосты, по­сыпать сыром и запечь.

7-й день

Завтрак — грушу разрезать пополам, взбить творог (1 ст. ложка), молоко (2 ст. ложки), немного сахарной пудры, имбирь. Покрыть грушу. Есть с подсушенным бе­лым хлебом.

Обед — небольшой кабачок обжарить в раститель­ном масле (1 ч. ложка). Уложить в сковороду, пересыпая солью, пряностями, тимьяном. Смешать яйцо, молоко (5 ст. ложек), тертый сыр (1 ст. ложка), вылить на овощи. Запечь.

Ужин — рыбный салат: рыбу (50 г) нарезать кубика­ми, так же порезать луковицу. Обжарить рыбу, лук и креветки (50 г) на растительном масле (1 ч. ложка). До­бавить воду (3 ст. ложки), лимонный сок и тушить 6 ми­нут. Рыбу вынуть, в бульон положить лук, добавить ук­сус, лимонный сок, шафран, соль, перец, варить 2 мину­ты. Выложить рыбу на тарелку с зеленым салатом. Полить соусом.

8-й день

Завтрак — медовый кефир: в стакан кефира влить 1 ч. ложку меда, добавить по щепотке корицы и имбиря. Хлеб намазать творогом (1ч. ложка), сверху — дольки яблока.

Обед — грибы (100 г) порезать, добавить луковицу, ту­шить 5 минут на сливочном масле. Добавить 4 маслины, 1 ст. ложку сметаны, 1 ст. ложку панировочных сухарей. Посыпать тертым сыром (1 ч. ложка) и запечь. Подать с зеленым салатом.

Ужин — омлет с начинкой: перец и луковицу поту­шить 8—10 минут. Заправить сливками (1 ст. ложка) и зе­ленью. Сделать омлет из 2 яиц, воды (2 ст. ложки) и му­ки (1 ст. ложка). Поджарить на сливочном масле с двух сторон. Выложить на тарелку. На одну половину омлета положить овощи и закрыть другой.

<< | >>
Источник: Глебов М. Н.. Всё о диетах. 2004

Еще по теме Диеты для деловых и занятых людей:

  1. Занятие 10. Собственное «Я» глазами окружающих людей
  2. Диеты для набора веса
  3. Диеты для усиления сексуального влечения
  4. Диеты для снижения веса
  5. Рецепты для диеты по генетическому коду «кочевник-животновод»
  6. Рецепты для диеты по генетическому коду «охотник-собиратель»
  7. Рецепты для диеты по генетическому коду «землевладелец-земледелец»
  8. Рецепты для диеты по генетическому коду «Люди Икс»
  9. «Что сделаю я для людей?..»
  10. О режиме, общем для людей, достигших возмужалости
  11. Лептин — сигнал для начала полового созревания у людей?
  12. Режим дня для людей различных возрастных категорий.
  13. Практическое применение искусственного длинноволнового ультрафиолетового излучения для облучения людей
  14. Занятие 1 Тема: ИСТОРИЯ МЕДИЦИНЫ КАК НАУКА И ПРЕДМЕТ ПРЕПОДАВАНИЯ. ПЛАН ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ К ВЫБОРУ ТЕМ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ ДОКЛАДОВ И НАПИСАНИЯ КУРСОВЫХ РАБОТ, ТРЕБОВАНИЯ К ИХ НАПИСАНИЮ И ОФОРМЛЕНИЮ