<<
>>

Йога для беременных

«Кошка»

Цели упражнения

• Расслабить мышцы спины.

• Увеличить подвижность и гибкость позвоночника.

• Улучшить общее состояние.

Как выполнять

1. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы бедра и руки были вертикальны.

3. Выполняя мягкие глубокие ненапряженные вдохи и выдохи, плавно округляйте спину на выдохе (рис. 11) и прогибайте ее на вдохе (рис. 12).

4. Сделайте 10—20 вдохов-выдохов.

5. Выполняете движения тела так, чтобы они соответство­вали мягкому растянутому глубокому дыханию.

«Стойка леопарда»

Цели упражнения

• Проработать поясничный отдел.

• Снять напряжение поясницы и спины.

• Укрепить мышцы спины.

Как выполнять

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении.

2. В ритме дыхания своего тела, стараясь не сгибать рук и не отрывать ладоней от пола, на выдохе опускайте таз на пол с одной и с другой стороны (рис. 13).

3. Опуская таз на пол, постарайтесь на секунду-полторы полностью расслаблять тело, прежде чем поднимать его обратно в исходное положение.

4. Выполните 6—8 упражнений в одну и в другую стороны.

Рис. 12

Рис. 13

«Змея»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы рук, пресса, ягодиц.

• Усилить гибкость позвоночника.

Как выполнять

1. Исходное положение — «Кошка».

2. Перенесите таз вперед до достижения позы «Змея».

3. Некоторое время оставайтесь в этом положении, осваи­вая его.

4. Наблюдайте ощущения, после чего аккуратно попро­буйте развернуть плечи в одну сторону, затем в другую (рис. 14).

5. Если при выполнении этого упражнения возникает от­четливое ощущение дискомфорта в области поясницы, не держите тело на весу. Опустите колени на пол.

6. Если вы уверенно выполняете это упражнение, старай­тесь, разворачивая плечи, не разворачивать таза.

7. Выполните 5-7 раз.

Рис. 14

«Ребенок»

Цели упражнения

• Расслабить позвоночник.

• Нормализовать дыхание.

• Отдохнуть.

Как выполнять

1. Исходное положение — «Кошка».

2. Из этого положения на выдохе перейдите в положение «Ребенок».

3. Опустите лоб на пол.

4. Постарайтесь хорошенько вытянуть спину, не отрывая таза от стоп (рис. 15).

5. Расслабьте тело, продолжая ровно дышать.

6. Проведите в такой позе 2—3 минуты.

Рис. 15

Упражнение «Шагающая кошка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы рук, спины.

• Тонизировать мышцы ног, ягодиц.

Как выполнять

1. Исходное положение— «Кошка». Перенесите ладонь одной руки туда, где находится ладонь противополож­ной (рис. 16).

3. После этого на вдохе вторую руку круговым движением мимо таза поднимайте вверх (рис. 17).

4. Затем следует выдох, в течение которого поднятая рука опускается вниз накрест на место, где в нормальном поло­жении кошки находится ладонь другой руки (рис. 18).

5. После чего повторяется цикл для другой руки — на оче­редном вдохе она поднимается мимо таза, а на следую­щем выдохе — опускается накрест на место ладони про­тивоположной руки.

6. Выполните 3—5 раз для каждой руки.

Рис. 16

Рис. 17

Рис. 18

«Стебель бамбука»

Цели упражнения

• Расслабить позвоночник.

• Укрепить мышцы ягодиц и ног.

• Улучшить гибкость поясничного отдела.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки в стороны (рис. 19).

2. Поднимите одну ногу вверх (рис. 20). Удерживайте ногу выпрямленной.

3. На выдохе опускайте ее в противоположную сторону до касания пола (рис.

21).

4. Затем на вдохе выполняйте широкое круговое движе­ние этой ногой через вертикальное положение до каса­ния пола с другой стороны.

5. Выполняйте несколько циклов таких движений в рит­ме мягкого плавного дыхания.

6. После этого опустите ногу и выполните упражнение для другой ноги.

7. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать плечи от пола.

Рис. 19

Рис. 21

«Кобра»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы спины, рук.

• Тонизировать мышцы ягодиц, ног.

• Расслабить позвоночник.

Как выполнять

1. Исходное положение — «Кошка».

2. Немного разведите колени так, чтобы при опускании таза назад на стопы и наклоне вперед живот расположился между бедрами, выполните упражнение «Ребенок».

3. Через стороны заведите руки назад за спину. Выполни­те кистевой замок и поднимайте руки вверх, разворачи­вая кисти в правильном направлении так, чтобы рас­крывались плечи (рис. 22).

4. Некоторое время удерживайте это положение, наблю­дая ощущения, сохраняя плавное глубокое дыхание.

«Ворота»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы пресса, рук и ног.

• Тонизировать мышцы спины и шеи.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты, раздвинуты до ширины плеч, стопы натянуты на себя (рис. 23).

2. На вдохе оторвите таз от пола и поднимите его вверх (рис. 24).

3. На выдохе опускайте таз в исходное положение.

4. Выполните упражнение в динамическом режиме не­сколько раз, сохраняя мягкое глубокое дыхание.

5. Подняв таз в последний раз, удерживайте его 20-30 се­кунд.

6. Примите исходное положение, отдохните.

Рис. 22

Рис. 23

Рис. 24

«Бабочка»

Цели упражнения

• Проработать область таза.

• Расслабить мышцы спины, снять напряжение со всего тела.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, расположите ноги перед собой.

2. Колени разведите в стороны, стопы отстоят от таза на 2,5—3 длины стопы (рис. 25).

3. Захватив щиколотки руками, на вдохе потянитесь ма­кушкой вверх и немного вперед, растягивая позвоноч­ник (рис. 26).

4. На выдохе начинайте наклонять корпус вперед, сохра­няя вытягивание из копчика вдоль прямого позвоноч­ника.

5. Продолжая мягко и глубоко дышать, доберитесь до пре­дельного положения тела в вытянутом наклоне и удер­живайте это положение некоторое время.

Рис. 25

Рис. 26

«Пальма»

Цели упражнения

• Расслабить мышцы спины.

• Тонизировать мышцы ягодиц и ног.

Как выполнять

1. Лягте на пол, вытянитесь, руки сложите на груди.

2. Поднимите прямые ноги вверх и разведите в стороны, насколько это возможно (рис. 27).

3. Оставайтесь в этом положении в течение такого време­ни, которое вы можете сохранять мягкое плавное дыха­ние.

4. Опустите ноги на пол, расслабьтесь.

Рис. 27

<< | >>
Источник: Дан О.. Гимнастика для будущей мамы и малыша. 2009

Еще по теме Йога для беременных:

  1. НАРУШЕНИЯ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА
  2. НАРУШЕНИЯ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА
  3. Возраст и здоровье. Понятие о неинфекционных заболеваниях и методах оздоровления
  4. ОРИГИНАЛЬНЫЕ СТУДЕНЧЕСКИЕ РЕФЕРАТЫ
  5. Медицина и фармация Древней Индии
  6. Основы лечения кожных болезней
  7. Тренинг отцовствования и материнствования
  8. Организм женщины в период лактации
  9. ВСЕ ЛЮДИ РАЗНЫЕ ИЛИ ПРЕДРАСПОЛАГАЮЩИЕ ФАКТОРЫ РАЗВИТИЯ ОЖИРЕНИЯ.
  10. От 17 до 35 лет
  11. Дыхательные упражнения
  12. Йога для беременных