<<
>>

Тебе приходится слишком много сидеть

Кому приходится больше всех сидеть? Учительнице над тетрадями, машинист­ке в бюро. Голова у них наклонена, спина сгорблена, ноги согнуты в тазобедренных суставах и в коленях.

И так 7—8 часов в день годами.

Не забывай еще того, что, когда женщина бы­ла еще маленькой девочкой, она сидела в школе, часто сгорбившись, чтобы не слишком попадаться на глаза учителю.

Представь себе, что еще в конце XIV века ученые утверждали, что люди, заня­тые на сидячей работе, должны заниматься гимнастикой. Но тогда эти рекомен­дации, остались на бумаге. Гимнастика стала массовой только в наше время.

Наряду с гимнастикой очень важно соблюдать гигиену труда. Что может быть причиной плохой осанки? Неправильное освещение рабочего места, слишком низкий или слишком высокий стол, неудобная спинка стула. Такие мелкие недо­статки рабочего места можно устранить самостоятельно.

Что же касается упражнений, то их можно начинать уже сейчас, не откладывая.

Упражнения для мышц шеи

И снова вернемся к шее. Она должна быть подвижной, тогда и голова приобре­тет красивую посадку. Всего этого можно достичь с помощью специальных упражнений... Только не жди от них эффекта волшебной палочки. Но, упорно позанимавшись месяц, ты сама заметишь результаты.

1. Сядь, согнув ноги, на пол. Обними руками колени, спину сильно выпрями так, чтобы лопатки соединились. В этой позиции закинь голову назад и выпрями. Во время наклона старайся шею как можно больше вытянуть. Вдох делай во время наклона (рис. 10).

Повтори упражнение 10 раз.

Это упражнение не очень эффектно и может показаться тебе слишком прос­тым. Но это только внешнее впечатление. Оно действует втройне: выпрямляет спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка (в этом ты можешь убедиться, положив на подбородок руку).

2. Сядь, сложив ноги «по-турецки», обхватив руками носки ног, выпрями спи­ну. На счет «раз» энергично поверни голову влево, на счет «два, три» постарайся повернуть голову еще дальше, на счет «четыре» возвращаешься в исходное поло­жение. Упражнение выполняй в каждую сторону 4—6 раз (рис. 11).

Рис. 10

Рис 11

Рис. 12 Рис 13

Рис. 14

3. Опустись на колени, обопрись на руки, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра расположи под прямым углом к туловищу. Тяжесть тела распредели равномер­но. Выполняй круговые движения головой 4 раза, начи­ная вниз, влево, назад, вправо; 4 раза, начиная вниз, вправо, назад, влево и т.д. В каждую сторону 3—6 раз.

Старайся, чтобы круг был как можно шире {рис. 12).

4.Ляг на живот, положи сплетенные пальцы рук на

затылок, локти подними и отведи назад, лопатки вме­сте, лбом упрись в пол.

Наклони голову назад, одновре­менно руками стараясь пригнуть голову вниз, потом вернись в исходное положение. Вдох сделай во время наклона. Упражнение повтори 8—10 раз {рис. 13).

Для выполнения упражнений лежа советую тебе завести специальный коврик. Пол не всегда идеально чистый, а кроме того, холодный, что неприятно после теплой постели. Утренняя гимнастика же должна приносить тебе только прият­ные ощущения.

5. Сядь «по-турецки» (спина прямая), пальцы рук сожми в кулаки и положи их один на другой, подбородок упирается в кулаки, локти расположи перпендику­лярно туловищу. Наклони голову вперед, сильно опираясь на сопротивляющиеся руки. Выполнив 4 наклона, опусти руки свободно вдоль туловища. Потом прими прежнее положение. Повтори упражнение 6—8 раз. Сделай вдох, когда опускаешь голову после наклона (рис. 14).

Упражнения, выпрямляющие спину

Сгорбленная спина старит даже очень молодую женщину. Если ты хочешь иметь хорошую фигуру, обрати самое серьезное внимание на спину. Даже пожи­лая стройная женщина выглядит гораздо приятнее молодой девушки с шаркаю­щей походкой, со спиной, выгнутой колесом. Иногда, глядя сзади на идущих мать и дочь, трудно понять, кто из них старше.

Запиши несколько упражнений для сокращения мышц спины и для растяжения мышц грудной клетки, а также для выпрямления позвоночника.

Но, прежде чем перейти к упражнениям, я хочу задать тебе один вопрос. Скажи мне, что такое «стоять»?


— Стоять можно по-разному и в разных местах: в очереди, на остановке, разго­варивая с приятельницей, на чьей-то ноге в троллейбусе...

— Подожди, подожди! Я уже поняла, что ты об этом ничего не знаешь. Слу­шай внимательно.

«Стояние» — это такая позиция нашего тела, когда работают все мышцы. Ты даже представить себе не можешь, насколько больше калорий сгорает в на­шем организме, когда мы стоим, чем когда мы сидим. А о чем это говорит? Это подтверждает то, что я тебе только что сказала — все мышцы работают. «Стояние» — это уже упражнение. Очень важное упражнение, которое помогает выработать правильную осанку.

— Ну, уж нет, моя дорогая! Я не буду делать из себя посмешище для всей очереди. Еще не хватает на виду у всех заниматься гимнастикой.

— Спокойно! Минутку терпения. Сейчас я тебе все объясню.

Представь себе, что ты стоишь в очереди или на остановке. Советую тебе

использовать это время для упражнения: поставь пятки вместе, голову высоко подними, спину выпрями, соедини лопатки вместе, колени выпрями и... упражне­ние сделано.

Постой так минутку, а потом расслабься, отставив в сторону левую ногу. Это напоминает воинскую команду «смирно — вольно». Ты не успеешь и оглянуться, как твоя очередь уже подошла.

— Вот теперь мы можем перейти к упражнениям, да?

— Подожди! Кстати, о «перейти». Идя из магазина, ты тоже можешь с умом использовать время. Только представь себе такую ситуацию: тебе достался са­мый лучший кусочек говядины (постной, конечно). Ты выходишь из магазина с гордо поднятой головой, выпуклой грудной клеткой, каждый шаг начинаешь с бедра, а не с колена, ну просто королева!

И вот, наконец, пришла очередь упражнений.

1. Ляг на живот, руки согни в локтях, положи одну ладонь на другую, упрись в них лбом. Вытяни носки, пятки соедини вместе. Для облегчения упражнения можешь пятками упереться в шкаф или кровать. А теперь приподнимай верхнюю часть туловища, одновременно разведя руки в стороны. Подбородок вверх не поднимай, руки вниз не опускай. Затем вернись в исходное положение. Делай вдох, когда приподнимаешь туловище. Упражнение выполняй 6—10 раз (рис. 15).

2. Ляг на спину, ноги согни в коленях (ступни постарайся поставить как можно ближе к бедрам), руки раскинь в стороны тыльной стороной ладонями к полу. Под спину можешь положить подушечку и полотенце, сложенное в несколько раз. Теперь, сильно упираясь руками в пол, выгни грудную клетку, опираясь на голову. Постарайся, чтобы нижняя часть туловища как можно плотнее приле­гала к полу. Вдох делаешь, когда выгибаешься. Упражнение повтори 5—8 раз (рис. 16).

3. Встань на колени, опираясь о пол руками, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра расположи под прямым углом к туловищу. Колени слегка расстав­лены. Теперь подними правую руку вперед-вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад. Вернись в исходное положение. Потом то же проделай левой

рукой и правой ногой, ногу назад-вверх. Повтори упражнение 6—8 раз. Делай вдох, когда поднимаешь руку и ногу (рис. 17).

4. Встань перед стулом слегка расставив ноги на расстоянии двух шагов. Потом выпрями туловище, прогнись, опираясь на руки. Руки в локтях выпрямлены, ко­лени и спина прямые, голова слегка поднята вверх. На счет «раз, два, три» прогни позвоночник. На счет «четыре, пять, шесть» вернись в исходное положение. Дышать старайся ритмично. Упражнение повтори 4—6 раз (рис. 18).

5. Встань на колени (ноги соедини вместе), руки подними над головой, ладони поверни вперед. Выпрями спину, вытяни шею, голову не прячь в плечи. Очень медленно наклонись вперед, одновременно садясь на пятки. Особенно интенсив­но работают тазобедренные и коленные суставы. Руки вниз не опускай, они все время остаются в том же положении. Голова тоже должна быть неподвижна. Когда грудь коснется коленей, расслабь мышцы спины. Когда коснешься ладоня­ми пола, расслабь плечевые мышцы и свободно опусти голову. Это упражнение называется «японский поклон». К исходной позиции возвращаешься, оттолкнув­шись ладонями от пола, одновременно напрягая мышцы спины, потом медленно выпрямляешь туловище, принимая вертикальное положение. И, наконец, опуска­ешь руки вдоль туловища. Выдох сделать при наклоне, вдох при выпрямлении. Упражнение повтори 4—8 раз (рис. 19, а, б, в).

Упражнения для мышц живота

— Ты, наверное, помнишь, что одно время было модно иметь широкие бедра и большой бюст, потом появилась мода на узкие бедра и почти плоскую грудь. И вот что интересно, женщины в соответствии с модой то полнели, обретая пышные формы, то худели.

Я лично считаю, что у женщин должны быть бедра и грудь. Но что касается живота, то у нас в Европе он никогда не был в моде. И если уж мы хотим быть похожими на Софи Лорен или Бриджит Бардо, давайте постараемся доби­ться такой же стройной фигуры, как у них, а не будем ограничивать сходство точно таким же цветом помады, как у Софи, или взлохмачивать прическу, как Бриджит. Первый и важнейший шаг к стройности (о гибкости поговорим попозже) — укрепление мышц живота.

Вот несколько упражнений, которые помогут тебе устранить это неприятное явление.



1. Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ладони касаются пола. Подними выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, два раза слегка постучи одной ступней о другую. Потом медленно опусти ноги. Повтори упражнение 6—8 раз. Помни о равномерном дыхании (рис. 20).

2. Ляг на спину, руки вытяни вверх и положи на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сядь. Старайся при этом не отрывать пяток от пола. Если тебе будет трудно, зацепись пальцами ног за край дивана или шкафа. Выпрями спину, разведи руки в стороны, затем несколько раз отведи их резко назад. Мед­ленно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 5—6 раз (рис. 21, а, б).

3. Ляг на бок, прямую или согнутую в локте руку подложи под голову, другую руку положи на талию. Подними ногу вверх, не сгибая в колене, и опусти. Упраж­нение повтори 6—8 раз. Потом перевернись на другой бок и проделай это другой ногой. Когда поднимаешь ногу, сделай выдох (рис. 22).

4. Опустись на колени, немного расставь ноги, пальцы ступней касаются друг друга, ладони положи на бедра. Теперь прогнись туловищем назад. При этом очень интенсивно работают коленные суставы. Спину выпрями, подбородок подними. Упражнение повтори 6—8 раз. Когда прогибаешься, делай вдох (рис. 23).

5. Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ладонями обопрись о пол. Подними ноги вертикально вверх и делай движения как при езде на велосипеде. Ступни описывают небольшие круги (старательно выпрямляй при этом ноги). Сделав несколько таких движений, выпрями ноги и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 4—8 раз. Выполняй упражнение медленно и старательно (рис. 24).

6. Сядь на пол, выпрями ноги, руками обопрись о пол. Медленно смени поло­жение ног и сядь «по-турецки». Руки положи на колени. Дважды сильно надави ладонями на колени и прими исходное положение. Руками снова упрись в пол около бедер. Спина во время выполнения упражнения выпрямлена, голова подня­та. Повтори упражнение 6—8 раз. Дыхание равномерное (рис. 25, а, б).

7. Встань с пола. Подпрыгни и сядь «по-турецки», притом обрати внимание на осанку: спина прямая, колени почти касаются пола. Теперь быстро встань. Как это надо делать: сильно обопрись на внешнюю сторону ступней и одновре­менно, делая энергичное движение плечами вперед, выпрями ноги в коленях и бедрах. И последнее — правильно поставь ступни. Упражнение повтори 4—6 раз.

в

Рис. 26, а, б, в

8. Ляг на спину, выпрями плечи, руки немного отведи от туловища, ладонями обопрись о пол. А теперь ногами делай движения, как будто ты плывешь брас­сом: ноги подтягиваешь к животу, колени раздвинуты, пятки вместе (движения медленные). Потом резко опусти ноги вниз на пол и быстро их соедини вместе (оба движения быстрые). Упражнение повтори 6—10 раз. Выполняя упражнение, помни о равномерном дыхании. Ритм дыхания продиктует само упражнение (рис. 26, а, 6, в).

Упражнения для ног

— А теперь самое время заняться нашими ногами. Женщины, которые ведут сидячий образ жизни и вдобавок ко всему любят носить высокие каблуки, ходят очень некрасиво, сгибая ноги в коленях. Но им могут помочь избавиться от этого недостатка такие упражнения:

1. Присядь, опираясь на руки, колени соедини вместе. Ноги на полу стоят на носках (рис. 27, а). Затем выпрями ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола (рис. 27, б). Снова присядь и также резко поднимись. Это упражнение напо­минает потягивающуюся кошку. Начиная с 3—4 раз, постепенно доведи до 8, даже до 10 раз. На следующий день мышцы твои будут побаливать. Не пугайся. Это значит ты правильно выполняла упражнение.

2. Ляг на спину, руки опусти вдоль туловища. Быстро согни ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрями ноги и медленно опусти их вниз (следи за коленями!). Повтори упражнение 5—8 раз. Когда сгибаешь ноги, сделай вдох.

3. Поставь ноги врозь. Сначала ты можешь их поставить довольно широко для облегчения упражнения, но постепенно уменьшай расстояние. Сделай наклон туловища вперед и постарайся дотронуться ладонями пола. Колени не сгибай. С первого раза тебе это вряд ли удастся. Но со временем ты с радостью увидишь, что упражнение получается. Повторяй упражнение 5—8 раз. При наклоне делай выдох (рис. 28).

4. Ляг на спину. Согни правую ногу, возьми в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упрись в колено. Выпрями правую ногу в колене, потом согни, снова выпрями и т.д. Левой рукой все время держись за стопу, а правой, когда


ногу выпрямляешь, нажимай на колено (рис. 29). Если тебе будет трудно выпря­мить колено, можешь немного приподняться с пола, но каждый раз старайся колено выпрямить до конца.

Учти, что 1-е и 4-е упражнения очень интенсивные. Советую тебе подходить к ним с осторожностью, т.е. не злоупотребляй и не занимайся до изнеможения. Ты и так вскоре почувствуешь, что у тебя болят ноги. Поэтому соблюдай меру, не приходи ко мне с претензией, что за упражнение я тебе рекомендую! В гим­настике поговорка: «Тише едешь, дальше будешь» тоже имеет место.

Конечно, все упражнения, которые я рекомендую, ты не старайся сразу вы­полнить. Выбери одно или два упражнения для шеи, спины, живота, ног. Больше всего внимания удели тому участку, который, по твоему мнению, «никуда не годится». Включи эти упражнения в свою утреннюю гимнастику и выполняй их несколько дней подряд.

<< | >>
Источник: Вендровска С.. 100 минут для красоты и здоровья. 1992
Помощь с написанием учебных работ

Еще по теме Тебе приходится слишком много сидеть:

  1. "Мой ребенок слишком много плачет"
  2. Что делать, если вы подозреваете, что в вашем организме слишком много тестостерона?
  3. ЕСТЕСТВЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ НАСЕЛЕНИЯ: Слишком мало рожаем или Слишком рано умираем?
  4. Зачем тебе такой большой член?
  5. Общество, предпочитающее сидеть
  6. Правильно сидеть - это искусство
  7. С ЧЕМ ЛЮДЯМ ПРИХОДИТСЯ СТАЛКИВАТЬСЯ?
  8. малаЯ СемьЯ ПриходиТ на Смену СлоЖной
  9. Как приходит счастливый случай и Куда он уходит
  10. «Для чашников и бражников бывает много праздников»
  11. По роду работы мне приходится оказывать по­мощь другим, и я часто стаю свидетелем случаев насилия в семье.
  12. Слишком позднее прикармливание
  13. Когда слишком больно, чтобы смеяться
  14. Как наладить отношения с супругом, который от­нимает у меня много энергии, поскольку нуждается в ней?
  15. "У меня слишком длинные соски"