<<
>>

Пилатес для беременных

Упражнение 1

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц и ног.

• Расслабить мышцы спины.

Как выполнять

1. Встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад, но­сок натяните на себя (рис.

28).

2. Выполняйте ногой невысокие махи вверх (рис. 29).

3. Сделайте 10—15 махов.

4. Согните эту же ногу в колене и выполняйте махи вверх согнутой ногой.

5. Сделайте 10—15 махов.

6. То же самое проделайте е другой ногой.

Рис. 29

Упражнение 2

Цели упражнения

• Расслабить мышцы спины.

• Укрепить мышцы ног.

• Тонизировать ягодичные мышцы.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

2. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх (рис. 30).

3. Попеременно вытягивайте вверх то одну, то другую ногу (рис. 31).

4. Когда вы тянетесь носком ноги вверх, прочувствуйте, как у вас растягивается все тело.

5. Выполните упражнение несколько раз в медленном темпе.

Рис. 31

Упражнение 3

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Тонизировать мышцы рук и ног.

• Улучшить подвижность и гибкость позвоночника.

• Сформировать правильную осанку.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

3. Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя (рис. 32).

4. Вдохните, максимально приблизив живот к спине, и по­тянитесь вверх.

5. На медленном выдохе начните постепенное скручива­ние позвоночника от головы до лопаток. При этом кор­пус должен максимально растягиваться за счет втяги­вания живота (рис. 33).

6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.

Рис.

32

Рис. 33

Упражнение 4

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.

Как выполнять

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову (рис. 34).

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом по­звоночник (рис. 35).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.

Рис. 34

Рис. 35

Упражнение 5

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.

• Повысить координацию.

• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять

1. Лягте на бок, постарайтесь выровняться в одну линию.

2. Голову положите на согнутую в локте руку; если у вас при этом устает шея, вытяните руку на полу и голову положите на руку (рис. 36).

3. Согните в колене правую ногу и выдвините перед левой (рис. 37).

4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начните поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте вверх, на­сколько можете.

5. На выдохе опустите ногу.

6. То же самое проделайте лежа на другом боку.

Рис. 36

Рис. 37

Упражнение 6

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы живота.

• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

• Улучшить координацию.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову поло­жите на согнутую в локте руку.

2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 гра­дусов. Оттяните носок (рис. 38).

3. На выдохе сделайте 2-4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене (рис. 39).

4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, натяните но­сок на себя и заведите прямую ногу перед собой.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 38

Рис. 39

Упражнение 7

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.

• Уменьшить объем талии.

• Укрепить мышцы бедер.

• Повысить подвижность тазобедренного сустава.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову поло­жите на согнутую в локте руку (рис. 40).

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растяги­вайте от бедра (рис. 41).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните лежа на другом боку.

5. Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.

Рис. 40

Рис. 41

Упражнение 8

Цели упражнения

• Укрепить мышцы задней части бедра.

• Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову поло­жите на согнутую в локте руку.

2. На вдохе прижмите живот к спине. Постепенно вы­прямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ее перед собой (рис. 42).

4. На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максималь­но заведите назад. Носок ноги напряжен. Старайтесь максимально растянуть ногу от бедра (рис. 43).

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 42

Рис. 43

<< | >>
Источник: Дан О.. Гимнастика для будущей мамы и малыша. 2009

Еще по теме Пилатес для беременных:

  1. Пилатес для беременных