<<

Фитнес для будущих мам

Регулярные занятия гимнастикой повышают физические возможности организма, психоэмоциональную устойчивость женщины, улучшают деятельность сердечно-сосудистой, ды­хательной и нервной систем, активизируют обмен веществ.

Беременной женщине полезно включать в свой комплекс специальные упражнения, направленные на укрепление мышц позвоночника, дыхательную гимнастику и упражнения на расслабление. В результате занятий повышается упругость и эластичность брюшной стенки, уменьшаются застойные явления в области малого таза, увеличивается гибкость позво­ночника и подвижность суставов.

Все это поможет ей преодо­леть трудности вынашивания ребенка и самих родов. Однако, чтобы избежать неприятностей, беременным надо придержи­ваться некоторых правил.

Общие правила

1. Тренировки должны быть регулярными: 3-4 раза в не­делю через 1,5-2 часа после завтрака.

2. Во время занятий необходимо контролировать свой пульс. Частота сердечных сокращений не должна превышать 135 уд/мин.

3. Температура тела не должна подниматься выше 38 °С.

4. Интенсивная нагрузка допустима лишь на короткое вре­мя — не более 15 минут.

5. Тренировка не должна резко начинаться и резко закан­чиваться.

6. Из занятий следует исключить упражнения, рассчитан­ные на высокую координацию, с быстрой сменой направле­ния движений, прыжки, толчки, упражнения наравновесие, с максимальным сгибанием и разгибанием в суставах.

7. Переходы из горизонтального положения в вертикаль­ное и из вертикального в горизонтальное должны быть посте­пенными.

8. Из тренировок необходимо исключить упражнения с натуживанием и задержкой дыхания.

9. Зал для занятий должен быть хорошо проветренным, с устойчивым покрытием пола.

10. Даже испытывая после занятий сильную жажду, сле­дует придерживаться рекомендуемого питьевого режима.

11. Наиболее полезны для беременных плавание и ходьба (ежедневные прогулки).

Поскольку степень физической подготовки у всех жен­щин разная, перед началом занятий надо пройти медицин­ский осмотр и посоветоваться с врачом о том, какие нагрузки наиболее приемлемы в конкретном случае, а от каких лучше отказаться.

При составлении тренировочной программы очень важно учитывать срок беременности, состояние организма женщи­ны, ее реакцию на нагрузку и изменения, происходящие в каждом периоде беременности. В развитии беременности раз­личают три периода (триместра):

первый триместр: с 1-й по 16-ю неделю;

второй триместр: с 16-й по 32-ю неделю;

третий триместр: с 32-й недели до родов.

Комплекс упражнений для 1 -го триместра

1. Ноги на ширине плеч, взять гимнастическую палку широким хватом. При вдохе — поворот в сторону на 90 граду­сов, при выдохе — возвращение в исходное положение. По 5 раз в каждую сторону попеременно.

2. Ноги на ширине плеч, руки тянуть вверх. На вдохе от­клониться немного назад, слегка прогнуться и отставить ногу назад, на выдохе вернуться в исходное положение.

По 5 раз в каждую сторону попеременно.

3. Нот на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонить­ся вниз — выдох, выпрямиться — вдох. 10 раз.

4. Ноги на ширине плеч, прямые руки сложить в замок за спиной. Прогнуться немного назад, руки при этом тянуть вниз. 10 раз.

5. Ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклоны в сто­рону. По 5 раз в каждую сторону попеременно.

6. Ноги на ширине плеч, гимнастическую палку взять широким хватом на уровне плечевого пояса.

Выполнять пру­жинистые приседания (не очень глубокие), спину держать прямо. На выдохе — приседать, на вдохе — подниматься.

7. Ноги на ширине плеч, гимнастическую палку держать широким хватом. На выдохе делать мах ногой в сторону и од­новременно поднимать руки вверх. 4 подхода по 20-25 раз для каждой ноги.

8. Упражнение, аналогичное предыдущему, только мах ногой делать не в сторону, а назад.

9. Ноги на ширине плеч, широким хватом держать гимна­стическую палку. Поднимать колено вперед до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Спина прямая. 4 подхода по 20-25 раз для каждой ноги.

10. Упражнение, аналогичное предыдущему, только коле­но поднимать не вверх, а в сторону.

11. Сидя на полу, нот раздвинуть как можно шире, спи­ну держать прямо, руки тянуть вперед к носку. По 5 раз в каж­дую сторону.

12. Сидя на полу, ноги раздвинуть пошире, спину держать прямо, руки развести в стороны, лопатки свести. На вдохе делать разворот в сторону, на выдохе возвращаться в исход­ное положение. По 5 раз в каждую сторону.

13. Лечь на живот, нот согнуть в коленях. Упираясь ла­донями в пол, выполнять отжимания от пола. До 10 раз.

В первом триместре из тренировок следует исключить:

• подъемы прямых ног;

• подъемы одновременно обеих ног;

• резкий переход из положения лежа в положение сидя;

• резкие наклоны туловища;

• резкие прогибания туловища.

Комплекс упражнений для 2-го триместра

1. Ноги на ширине плеч. При вдохе — поворот в сторону на 90 градусов, при выдохе — возвращение в исходное поло­жение. По 5 раз в каждую сторону попеременно.

2. Ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туло­вища в сторону. По 5 раз в каждую сторону попеременно.

3. Лечь на бок, голову опереть на согнутую в локте руку. Подъем прямой ноги вверх на 45 градусов от пола. Старай­тесь лежать на боку прямо, не заваливаясь ни назад, ни впе­ред. 4 подхода по 20-25 раз для каждой ноги.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Выполнять вращательные движения корпусом впра­во и влево. По 5 раз в каждую сторону попеременно.

5. Стоя возле опоры, повернуться к ней боком и опереться на нее левой рукой. Согнуть ногу под прямым углом, отвести колено в сторону, вернуться в исходное положение. 4 подхо­да по 10 раз для каждой ноги.

6. В том же исходном положении согнуть ногу, сделать глубокий выпад вперед. После нескольких пружинистых дви­жений вернуться в исходное положение. 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.

7. Стоя на четвереньках, выполнять махи прямой ногой. 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.

8. Медленная ходьба.

Во втором триместре из тренировок следует исключить

упражнения в положении лежа на спине.

Комплекс упражнений для 3-го триместра

1. Встать боком возле опоры на колени, одну руку поло­жить на пояс, другую — на опору. Отставить ногу со стороны, противоположной опоре, на носок в сторону — вдох. Вернуть­ся в исходное положение — выдох. 6-10 раз каждой ногой попеременно.

2. Встать на четвереньки, ноги вместе. На вдохе поднять ногу назад-вверх, на выдохе вернуться в исходное положение. 6-8 раз каждой ногой.

3. Лечь на спину, прямые ноги вместе. Согнуть ногу в коле­не и подтянуть колено к животу, выпрямить ногу вверх — вы­дох, опустить — вдох. Упражнение выполняется медленно.

4. Лежа на спине, согнуть ноги и поставить их на стопы. Поднимать и опускать таз.

5. Лежа на спине, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Попеременное сгибание одной и разгибание другой ноги. 5-8 раз.

6. Лежа на боку, опереться на локоть и медленно подни­мать обе ноги вверх.

7. Медленная ходьба.

В третьем триместре из тренировок следует исключить:

• наклоны туловища вперед;

• ограничить упражнения в положении стоя.

<< |
Источник: Аксенева Л.В.. Эффективная профилактика и лечение женских заболеваний. 2008

Еще по теме Фитнес для будущих мам:

  1. Бердникова О. В.. Беременность - неделя за неделей: Современный справочник для будущих мам, 2007
  2. Как родилась Ла Лече Лига для русских мам
  3. Тренировка сна не для кормящих грудью мам  
  4. Дан О.. Гимнастика для будущей мамы и малыша, 2009
  5. Вопросы для будущего исследования
  6. Гимнастика для будущей мамы
  7. Опыт веков для будущего человечества.
  8. ГЛАВА 20 АЗБУКА ФИТНЕСА
  9. ЧАСТЬ II ФИТНЕС
  10. Фитнес: начало начал
  11. Взгляд из будущего