Второй этап.

Главная цель этого этапа - непосредственное снижение веса на фоне дальнейшей очистки кишечника и перестройки обмена веществ. Этот период может продолжать­ся достаточно долго, пока Вы не приблизитесь к оптимальному для Вашего организ­ма весу.

На этом этапе ограничения уже не такие жесткие, как в первые две недели. Теперь уже Ваш рацион дополняют умеренные порции нежирного творога, белого мяса ку­рицы, рыбы и морепродуктов. Особенно полезна рыба людям после 40 лет, ведь в ней содержится в большом количестве эйкозапентаеновая кислота снижающая свер­тываемость крови и понижающая вероятность образования тромбов.

image72

Высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в ра­кушечных моллюсках так же весьма полезно для сердечно-сосудистой системы. Не говоря уж о том, что небольшой салат из ра­кообразных и моллюсков обеспечивает дневной нормой йода, цинка, селена, железа, меди, магния. И это при минимуме погло­щенных калорий - очень актуально для людей, заботящихся о стройности своей фигуры.

Восемнадцать процентов белков и всего около четырех про­центов жиров содержится в филе кальмара. Это - идеальный про­дукт для всех худеющих на втором этапе дам.

Однако не все так радужно, конечно. Великолепные питательные свойства море­продуктов слегка омрачаются тем, что в некоторых из них слишком много холесте­рина. Поэтому особо часто их употреблять не стоит. Достаточно если Вы будете это делать дважды в неделю. Расскажу кратко о некоторых особенностях «даров моря».

Крабы.

В 100 г продукта: 85 ккал, 16 г белка, 2,5 г жира, 0 г углеводов. Крабы повышают иммунитет, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое содержание меди и цинка поможет активнее противостоять инфекции. Полиненасыщенные жир­ные кислоты, которые крабы содержат в небольших количествах, пойдут на пользу страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Холестерин содержится в голо­ве и панцире краба.

Омары.

В 100 г продукта: 85 ккал, 19 г белка, 1 г жира, 0 г углеводов. В омарах много бел­ка и микроэлементов, прежде всего цинка, меди и калия, причем в шейке всех этих «полезностей» больше, чем в клешнях. Холестерин содержат голова, панцирь и нож­ки омара.

Лангустины. (Лангусты)

В 100 г продукта: 90 ккал, 17 г белка, 2 г жира, 0 г углеводов. Стимулируют дея­тельность мозга благодаря высокому уровню содержания фосфора (183 мг/100 г про­дукта). Знайте, что 100 г лангустинов удовлетворяют 10% суточной потребности в кальции, 20% - в магнии, 33% - в меди и йоде. В голове лангустинов много холесте­рина.

Креветки.

В 100 г продукта: 114 ккал, 24 г белка, 2 г жира, 0 г углеводов. Практически не со­держат сахаров и жира, однако прекрасно утоляют аппетит благодаря высокому со­держанию белка, что особенно подходит большим (в прямом и переносном смысле) любителям поесть.

В них много витамина В12, необходимого для выработки красных кровяных те­лец (гемоглобина) и поддержания нервной системы. Холестерин в основном содер­жится в голове и панцире креветок. Креветки - самое популярное летнее лакомство. Отличная холодная и горячая закуска. Очень вкусны королевские креветки гриль. Купите свежемороженые креветки. У них серый панцирь. Замаринуйте в лимоне, чесноке и зелени кинзы.

Мидии.

В 100 г продукта: 119 ккал, 20 г белка, 3 г жира, 3 г углеводов. При усердном по­едании мидий, великолепный цвет лица обеспечен. Мало жира и много витамина Е (в 100 г продукта 25% суточной нормы), благодаря которому мидии можно считать природным антиоксидантом - он защищает от разрушения оболочки клеток, способ­ствуя поддержанию кожи в отличном состоянии. Продаются мидии в раковинах и без, свежими или замороженными. У свежих мидий створки должны быть плотно за­крыты. Их можно отварить, приготовить ризотто или запечь на створке, добавив чес­ночное масло. Если мидии в ракушках, извлеките внутренности из одной ракушки, и пользуйтесь ею как пинцетом, добывая мякоть остальных.

Морские съедобные улитки.

В 100 г продукта: 100 ккал, 10 г белка, 32 г жира, 5 г углеводов. Помогают бо­роться со стрессом. Самый лучший источник магния, т. к. другие пищевые продук­ты, богатые этим микроэлементом, слишком калорийны. Высокое содержание вита­мина В6.

Трубач.

В 100 г продукта: 135 ккал, 26 г белка, 1,2 г жира, 5 г углеводов. Так же как и мор­ские съедобные улитки, помогает преодолеть усталость и стресс. Очень высокое со­держание магния (то, что просто необходимо во время стресса), высококачественно­го белка и витамина В12.

Теперь, заходя в рыбный магазин или заказывая кушанье в ресторане, Вы не толь­ко сможете по достоинству оценить вкус морепродуктов, но и знать какие из них следует употреблять именно Вам.

Стоит отметить, что на втором этапе могут возникнуть некоторые проблемы. Од­на из них - это резкое уменьшение выделения каловых масс. Пациенты часто обра­щают внимание на то, что стали реже опорожнять кишечник или иными словами жа­луются на «запоры». Это нормально!

Во-первых, резко сократилось количество пищи.

Во-вторых, кишечник привыкает работать в другом режиме. Ему необходимо вре­мя для перестройки и адаптации. В результате резкого ограничения рациона питания организм старается получить из пищи максимальное количество полезных веществ и, если раньше в связи с переизбытком продуктов в рационе часть пищи просто не усваивалась, то теперь она усваивается на девяносто процентов.

Вторая проблема, с которой рано или поздно сталкиваются почти все пациенты, проходящие второй этап, заключается в том, что, чем больше Вы худеете, тем мед­леннее идет процесс. Наконец, наступает момент, когда организм, устав бороться с лишним весом, на все Ваши уговоры отвечает категорическим отказом. У каждого этот момент наступает в свое время. Это зависит от точности выполнения условий методики и особенностей конкретного организма. Особенно быстро этот момент на­ступает у людей, имеющих небольшой запас лишнего жира (примерно до 10 - 15 кг).

Вы, наверное, замечали, что очень «полные» люди худеют гораздо быстрее лю­дей, почти нормальных пропорций. Или, что человек, имея значительную избыточ­ную массу тела, в процессе похудания, начинает сбрасывать вес гораздо быстрее, чем после того, как уже частично похудеет. Это происходит вследствие того, что вначале раздутые от непомерных запасов жировые клетки плохо удерживают жир. Он начинает пропотевать через клеточную мембрану в кровь, и организму поневоле приходится его утилизировать.

Установлено, что прибавка в весе на 1 кг сопровождается увеличением окисления жира примерно на 2 г в день. То есть человек, потолстевший на 20 кг, может уже в силу этого сжигать на 40 г жира в день больше.

Некоторые успешно минуют этот сложный период, но некоторым людям надо по­мочь. Для этого целесообразно сделать «перезагрузку», если хотите «встряску», то есть активизировать обмен веществ, и заставить организм считаться с Вашим реше­нием. Многие называют это разгрузочным днем.

В этот день следует равномерно в течение дня съесть семь вареных яиц и четыре яблока или грейпфрута. Разгрузочные дни - это своеобразная «встряска» организма, «зигзаг» в питании, при котором человек теряет за сутки от 500 г до 1 кг и более. Учитывая, что такие контрастные «разгрузки» в значительной степени однородны, они нарушают сбалансированность питания. Поэтому их следует применять не чаще одного раза в неделю. После этого «лед тронется».

Самым сложным для пациента на втором этапе является расчет необходимых ор­ганизму минимальных количеств белковых продуктов. Это требуется для того, что­бы иметь возможность с максимальной точностью рассчитать именно Вашу потреб­ность в белках. Ведь любой продукт, содержащий животный белок всегда содержит в своем составе определенный процент жиров. От этого никуда не денешься. Поэто­му следует не только подбирать белковые продукты, содержащие наименьшее коли­чество жиров, но и строго рассчитывать их целесообразную норму потребления.

Даже в нашей экологии существует ряд продуктов, которые отличаются более вы­соким качеством. Например, говядина. По сравнению со свининой, она легче усваи­вается, содержит меньше жира и т.д. В свою очередь, курятина - предпочтительнее говядины по этим же причинам.

Обезжиренный творог, рыба, бобы, чечевица, горох в сочетании с овощами - ещё меньше содержат жиров. Как все это правильно рассчитать?

Для начала давайте определим так называемую «идеальную или истинную» массу Вашего тела.

Понятие «вес идеальный» претерпело со временем большие изменения. Напри­мер, принц Георг Браденбургский, весивший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что обладает поистине королевским весом. Теперь же близким к «идеальному» считает­ся масса тела, установившаяся у здорового человека к 20-25 годам. Это и есть Ваша идеальная масса тела, сохраняющаяся порой под слоем жира всю оставшуюся жизнь. В эти молодые годы заканчивается физическое развитие, и, если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса тела человека является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем.

Однако, сейчас принято говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, ко­торая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированно­сти мышц и, в общем-то, представляет собой ту массу тела, которую Вы должны бы­ли бы иметь в идеале.

Однажды у великого Микеланджело спросили: «Как Вам удается создавать такие скульптуры»? Он ответил: «Да я просто отсек все лишнее»!

Так и мы сейчас попробуем рассчитать вес Вашего тела, мысленно отсекая все лишнее.

Наибольшее признание и распространение получила уточненная формула Брока, согласно которой вычисляется нормальный вес тела при нормостенической грудной клетке:

• М = рост - 100 при росте до 165 см

• М = рост-105 при росте 166-175 см

• М = рост- 110 при росте более 175 см

При узкой грудной клетке (астенический тип телосложения), следует снизить по­лученную таким образом величину до 10%.

При широкой (гиперстеники) - соответствующе ее увеличить (но не более чем на 10%).

Например, при росте 175 см для нормостеников она будет составлять 175-105 = 70 кг, для астеников - 63 кг (- 10%), а для гиперстеников 77 кг (+10%).

Тип телосложения определяется на основании ряда признаков: формы и размеров костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных раз­меров тела. В большинстве случаев придерживаются трех основных типов: астениче­ского, нормостенического и гиперстенического.

Проще всего определить тип своего телосложения, если измерить окружность за­пястья. У нормостеников она равна 16-18 см, у астеников ниже 16 см, у гиперстени­ков - 19 см и выше. У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преоблада­ют над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная, плоская, узкая.

Мышцы, у этих женщин, развиты сравнительно слабо. Женщины-астеники, как правило, энергичны, энергию они тратят быстрее, чем накапливают, поэтому обиль­ное питание не сразу приводит к увеличению их веса. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют только небольшой избыточный вес.

Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорционально­стью основных размеров тела, правильным их соотношением. Именно у женщин- нормостеников часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура.

Те дамы, которым досталось гиперстеническое телосложение, являются широко­костными. Поперечные размеры их тела, внушительно превышают аналогичные па­раметры представительниц, двух предыдущих групп. Они широкоплечие, с широкой и небольшой по длине грудной клеткой, мощными и имеющими значительную тол­щину костями. Представительницы гиперстенического типа имеют предрасположен­ность к выраженному избыточному весу.

Если масса тела согласно расчетам превышает нормальную на 10%, это только на­чальная, или 1-ая степень ожирения.

Превышение нормальной массы тела от 20 до 50% — это ожирение 2-й степени, а свыше чем на 50% — ожирение 3-й степени, из которой уже сравнительно давно вы­делена самая тяжелая степень тучности — 4-ая.

Теперь, зная свою «нормальную» массу тела, попробуем рассчитать необходимую норму белковых продуктов. Для начала выясним минимальное количество чистого белка, (протеина) необходимого Вам в сутки.

Для этого значение «нормальной» массы тела умножаем на 1г.

Допустим, ваш рост составляет 165 см. При этом нормальная масса тела будет равна - 65кг. Умножаем этот вес на 1г и получаем предельно минимальное количест­во чистого белка необходимого Вам в сутки - 65г. Так как часть белка Вы получаете ежедневно из овощей салата, брынзы или творога, добавляемого в салат, орехов и яичных белков, можете смело сократить полученную сумму на 15%. В итоге у нас вышла цифра - 55,25г белка!

В 100г белого мяса курицы и твороге содержится - 18г белка. Следовательно, в течение суток Вы можете смело съедать 300г куриного мяса. Это необходимая мини­мальная норма белка в сутки именно для Вас. Я подчеркиваю - минимальная. То есть норма, ниже которой опускаться нельзя!

Однако следует напомнить, что максимально усваивается за один прием не более 30г белка. Это значит, что суточную норму курицы или творога Вам необходимо разделить на два приема.

Теперь у Вас есть возможность самостоятельно, хотя и приблизительно, рассчи­тать минимально необходимое количество белковых продуктов. Не забывайте так же учитывать в расчетах содержание жиров. Ведь именно их мы и пытаемся свести до минимума, а в некоторых мясных продуктах содержится до 18% жиров и, следова­тельно, 300г мяса - это уже около 50г жира!

Эта цифра даже несколько превышает суточную норму по жирам. Поэтому в тот день, когда Вы вводите в рацион мясные продукты, следует полностью исключать из рациона дополнительные жиры в виде масла, добавляемого вечером в салат.

Но иногда при расчете количество жиров все равно получается слишком боль­шим, а уменьшать потребление белка нельзя.

Выйти из этого положения поможет порошковый протеин. Пациентам с понижен­ной мышечной массой, ослабленным предыдущим использованием жестких диет, а так же женщинам бальзаковского возраста - он просто необходим.

Вы замешиваете суточное количество порошка с водой или обезжиренным моло­ком в миксере, заливаете коктейль в термос и берете термос с собой - на учебу или работу. Выигрыш получается двойным. Во-первых, Вы потребляете белка ровно по норме (не больше, но и не меньше). Во-вторых, содержание жира в дневном рационе автоматически падает.

Обезжиренный творог - почти идеальный белковый продукт, и все отмечают, что вес при его употреблении падает значительно быстрее. Но, полностью исключая дру­гие виды белков, Вы тем самым сильно обедняете разнообразие своего рациона и его аминокислотный состав. Употребляйте творог не чаще трех дней в неделю. Он богат кальцием и вполне компенсирует суточную норму этого микроэлемента, но в те дни, когда Вы заменяете творог, скажем на курицу, следует дополнительно принимать препараты кальция, такие как «Camosten» компании «SANTEGRA». Причем, приме­нять их лучше всего перед сном, так как именно ночью кальций наиболее хорошо ус­ваивается организмом.

Несколько слов необходимо сказать о сортах мяса и способах его приготовления. Здесь есть свои тонкости. Прежде всего, нужно избегать жирного мяса и наваристых бульонов. Предпочтение нужно отдавать постной телятине, крольчатине или куряти­не, у которой лучше есть не темное, а белое мясо - из него очень хорошо усваивают­ся белки.

Еще одна рекомендация - белковые продукты лучше усваиваются, если вместе с ними употреблять отруби и свежие овощи. Старайтесь украсить свои блюда овоща­ми. Красиво оформленная на тарелке еда вызывает усиленное выделение слюны и желудочного сока, участвующего в ее переваривании. Важен и способ обработки продукта - предпочтительнее его перемалывать, так как фарш переваривается легче, чем цельный кусок.

Готовить овощи нужно по особым правилам, которые позволят сохранить макси­мальное количество витаминов и микроэлементов.

Прежде всего, нельзя забывать о том, что варить овощи нужно в эмалированной кастрюле с плотно пригнанной крышкой, которая предотвратит доступ воздуха. В воздухе содержится кислород, обладающий высокой окислительной способностью. Он быстро разрушает некоторые микронутриенты, например, витамин С.

Чтобы уберечь «аскорбинку» от окисления, нужно перекрыть доступ воздуху. Именно поэтому, овощи нужно варить в плотно закрытой кастрюле. Не надо каждые пять минут проверять готовность овощей, тыкая их ножом. Это, во-первых, заставит хозяйку лишний раз приподнимать крышку. Во-вторых, из «ран», которые оставляет острое лезвие, будут «вымываться» витамины. Лучше постарайтесь держать в памя­ти время готовности каждого овоща. Крышка должна быть непрозрачной, потому что любые овощи должны вариться в темноте. Свет способствует распаду витами­нов. Варить овощи нужно до легкого размягчения, но не дольше. Изменение окра­ски овощей в процессе приготовления свидетельствует об утрате большинства вита­минов и минеральных веществ. Варить овощи следует в небольшом количестве во­ды, не допуская активного кипения и выпаривания. Опускать овощи нужно в уже ки­пящую воду.

Однако, в свежих овощах и фруктах витаминов сохраняется конечно больше, чем в отварных. Поэтому, ежедневно надо съедать минимум 600-700 граммов сырых овощей, фруктов и ягод. Они хотя бы частично восполнят потребность организма в витаминах микроэлементах и биофлавоноидах.

Каждый человек, предрасположен он к ожирению или нет, должен систематиче­ски контролировать массу своего тела, знать ее оптимальные показатели.

Если на середине второго этапа прохождения методики Ваш вес не остановился, значит, все идет правильно, и организм начал перестраиваться. Если же вес остано­вится или начнет расти - то тут необходима коррекция рациона питания. Возможно, от каких-то нововведенных продуктов придется отказаться, а какие-то добавить. Но этот отказ уже будет не столь тяжелым, как на первом этапе.

Не забывайте, что для поддержания хорошей фигуры желательно ежедневно упот­реблять кисломолочные продукты.

Протяженность второго этапа зависит от ответной реакции Вашего организма и изначального количества жировой массы. В результате прохождения этого этапа Вы должны максимально приблизиться по своим показателям к вашему нормальному весу. Но какое-то, незначительное количество жировой ткани, я всегда рекомендую оставить, хотя бы на один год.

Почему? Узнаете чуть позже.

<< | >>
Источник: Ковальков А.В. Как похудеть? Стратегия победы над весом.. 2012

Еще по теме Второй этап.:

  1. ВТОРОЙ ЭТАП: ТОТАЛИТАРНЫЙ ГЕНДЕРНЫЙ КОНТРАКТ, ИЛИ «РАБОТАЮЩАЯ МАТЬ»
  2. Второй комплекс
  3. Финны во Второй мировой войне
  4. ВТОРОЙ ГОД ЖИЗНИ
  5. ДЕНЬ ВТОРОЙ - СКАЗКА
  6. Путь второй — наука
  7. Психологические операции в годы Второй мировой войны
  8. Кровотечения во второй половине беременности
  9. Атриовентрикулярная блокада второй степени
  10. ДЕНЬ ВТОРОЙ - кто МЫ ТАКИЕ
  11. ВТОРОЙ ВАРИАНТ ВЫХОДА ИЗ КРИЗИСА
  12. Япония и СССР во Второй мировой войне
  13. Предсердно-желудочковая блокада второй степени
  14. Второй и последующие годы жизни ребенка
  15. Атриовентрикулярная блокада второй степени с расширенными комплексами QRS
  16. Развитие фармацевтических технологий во второй половине XX века.
  17. Зачем нужен второй «Гендер для «чайников»?
  18. Второй шаг: уточнение диагноза и определение риска
  19. ДЕНЬ ДВАДЦАТЬ ВТОРОЙ - СТРАТЕГИИ СТРОЙНОГО ЧЕЛОВЕКА