Оптимум нагрузок

То, что применять нагрузки и упражнения для тех, кто хочет похудеть весьма и весьма желательно, является одной из азбучных истин похудологии. Действительно, у физических нагрузок есть несомненное достоинство.

Работающая (сокращающаяся) мышца тратит энергии в несколько раз больше, чем покоящаяся. И чем более интенсивно мышца работает, тем больше энергии она тратит. А это совпадает с нашей стратегической задачей – постараться израсходовать как можно больше энергии и соответственно, как можно больше жира. И отсюда очень простая тактика – тренировок должно быть как можно больше, тренировки должны быть как можно более продолжительными и утомительными. Например, ежедневный бег по часу - полтора, или длительные занятия с отягощениями. В нагрузках же, которые не приводят к усталости, вообще нет никакого смысла. И в настоящее время эта тактика преобладает как в сознании людей, желающих похудеть, так и в сознании тренеров и инструкторов физкультуры.

Однако у такого очень логичного на первый взгляд подхода имеется и ряд очевидных недостатков. И самый главный из них заключается в том, что большинство стремящихся похудеть физически не могут исполнять такого рода нагрузки, а большинство из тех, кто все-таки переломил себя я начал тренироваться, через некоторое очень непродолжительное время эти тренировки бросает.

И тогда возникает другой вопрос, прямо противоположный – может быть можно вообще обойтись без тренировок? Ведь на месте же мы не сидим, какие-то движения совершаем. Может быть, этого и достаточно? А то получается двойное мучение, диета плюс нагрузки. Только растет вероятность срывов. Масла в огонь полемики подливают и научные данные, ставшие уже хрестоматийными:

Тренировки, совершаемые в секциях аэробики, шейпинга и фитнеса сами по себе не ведут к достоверному снижению веса.

Все больше сторонников среди ученых находит идея, что неправильно подобранные физические нагрузки скорее ведут к нарастанию веса и однозначно препятствуют его снижению.

Такой вот разброс мнений. От идеи, что тренировки должны быть как можно более интенсивными, до идеи, что тренировки только мешают процессу и на этом основании следует от них воздерживаться.

Но есть и еще одна точка зрения, которую мы сейчас рассмотрим.

Интенсивные, утомительные тренировки при всей их кажущейся логичности являются далеко не самыми оптимальными для похудания. Они значительно проигрывают нагрузкам так называемой средней интенсивности, нагрузкам, которые вполне по силам каждому даже совсем не тренированному человеку.

И вот почему.

Мышечное сокращение обслуживается энергией, которую организм может извлекать или из жира, или из углеводов. Из углеводов энергия извлекается очень быстро, но запас углеводов очень небольшой, надолго их не хватает. Жира в организме гораздо больше, энергии из жира хватило бы надолго. Но извлекается она медленнее, чем из углеводов. Если мышца сокращается быстро, что бывает при интенсивных и сверхинтенсивных тренировках, то горят в основном углеводы. Если же тренировки менее интенсивные, то организм успевает извлекать энергию из жира. Что нам и надо!

При истощении запасов углеводов мы ощущаем голод. Именно с этим механизмом связывают повышение аппетита после интенсивных утомительных тренировок. Если же энергия извлекается из жира, то происходит стимуляция жиромобилизующих систем в организме. Жир эффективно расщепляется. В крови поддерживается довольно высокий уровень питательных веществ, и, соответственно, аппетит или не повышен, или даже снижен. Действительно, этим можно пользоваться – если режим тренировки подобран правильно, организм переходит на питание накопленным жиром и аппетит снижается!

Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлению мышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшение расхода энергии. И очень часто бывает так – во время тренировки человек тратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввиду выраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно. Видимо, с этим механизмом связано наблюдаемое многими учеными явление –

сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто наоборот снижают суммарный суточный расход энергии.

Совсем другое дело – тренировки меньшей интенсивности. Они не приводят к утомлению, более того – мышечный тонус после их окончания не снижен, а довольно длительное время остается повышенным. И на поддержание этого тонуса организм тоже тратит энергию, которую тоже извлекает из жира.

После интенсивных нагрузок очень часто снижается настроение. Это может быть связано и с микротравмами мышечных волокон и суставов, обычно наблюдаемыми при таких тренировках. Возможно, механизм этого явления более сложен. Хорошее настроение или, по научному, положительный эмоциональный фон, очень тесно связано с двигательной активностью. Чем больше нервных импульсов поступает в мозг от сокращающихся мышц, тем выше тонус коры и подкорковых структур, тем лучше настроение. Понятно, что при утомлении и расслаблении мышц количество этих импульсов резко уменьшается и настроение падает. А чем ниже настроение, тем выше роль еды, как универсального антидепрессантного фактора. Что опять же ведет к повышению аппетита.

Нагрузки меньшей интенсивности и сохраняющийся после их окончания высокий мышечный тонус сами по себе являются факторами, повышающими и стабилизирующими настроение. И возможно еще и поэтому, потребность в еде на фоне таких тренировок снижается.

И теперь смотрите, что получается. Нагрузки, построенные по принципу «чем больше, тем лучше», это снижение суточного расхода энергии и повышение аппетита, снижение настроения и повышение вероятности срыва. С другой стороны, нагрузки менее интенсивные, это повышение тонуса, повышение суточного расхода энергии, стимуляция расщепления жира, повышение настроения и очень часто заметное снижение аппетита. Вывод очевиден – нагрузки средней интенсивности, это то, что нам нужно!

И теперь самое время разобраться, как такого рода нагрузку подобрать? Первое, что здесь надо учитывать,

интенсивность оптимальной тренировки – строго индивидуальное понятие. При дозировании нагрузки нужно ориентироваться только на свои возможности и исходить только из собственных ощущений.

Действительно, все люди обладают различной тренированностью. Одна и та же нагрузка для одного человека может оказаться чрезмерной, а для другого недостаточной. Отсюда кстати один из недостатков занятий физкультурой в группах. Очень трудно если не невозможно подобрать оптимальную нагрузку сразу для всех участников занятий.

Оптимально, если во время тренировки вы ощущаете прилив сил, хорошее настроение, чувство тепла в теле. Пульс порядка 110-115 в минуту, не чаще. У вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения и каких либо неприятных ощущений в области сердца. Дыхание должно быть не чаще 20 в минуту.

Очень простой тест, если во время тренировки вы можете поддержать несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали темп. Еще один тест, если через пол часа - час от начала занятий вы чувствуете достаточно сил, что бы прозаниматься еще и час и два, значит темп тренировки подобран правильно. Если после тренировки вы чувствуете мышечные боли, разбитость, усталость и так далее, значит, вы выбрали слишком тяжелую для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить.

В таблице 1 приведены некоторые признаки, на которые можно ориентироваться в ходе тренировки, что бы определить испытываете ли вы оптимальную, или чрезмерную нагрузку?

Таблица 1

Показатель Нагрузка чрезмерная Нагрузка оптимальная
Пульс Выше 120 в 1 минуту Не выше 110-120 в минуту
Частота дыхания Чаще 20 в минуту Реже 20 в минуту
Потоотделение Обильное, чрезмерное Необильное
Общее самочувствие Некомфортное Комфортное
Чувство утомления Обычно присутствует Отсутствует

В таблице 2 приведены существенные для нас моменты, наблюдаемые в течение дня, если вы тренируетесь в оптимальном или чрезмерном режиме.

Таблица 2

Показатель Нагрузка чрезмерная Нагрузка оптимальная
Работоспособность Снижена Повышена
Настроение Часто плохое Чаще хорошее
Мышечный тонус Снижен Повышен
Аппетит Повышен Часто понижен
Состояние опорно-двигательного аппарата Весьма вероятны микротравмы, мышечные и суставные боли Ощущение приятного тепла в мышцах, чувство «мышечной радости»
Качество жизни Снижено Повышено
Темп похудания Весьма вероятно замедляется Весьма вероятно ускоряется

С учетом всех высказанных выше пожеланий мы должны констатировать, что бег, далеко не самый лучший для похудания вид нагрузки.

По крайней мере, для начала занятий. Дело в том, что бег для нетренированного человека оказывается довольно травматичным делом. Одышка и сердцебиение во время тренировки, мелкие растяжения и разрывы мышечных и сухожильных волокон, травмы суставов, длительные мышечные боли после тренировки, все эти неприятности очень часто побуждают людей до срока прекратить занятия. Самый лучший для нас вид нагрузки, это быстрая ходьба! Вот ее достоинства:

* Ходьба, это очень физиологичная нагрузка. Это тот набор движений, которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем бег, или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку.

* Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из расщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть, синомичные понятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередь расходуются углеводы.

* В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимо движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а это и мышцы туловища и мышцы верхних конечностей.

* Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой темп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздо сложнее.

* Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легко пройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется.

* Тоже немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себя внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они будут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производить впечатление спешащего человека. Не более.

Обычно необходимые нам эффекты возникают, если темп ходьбы процентов на 10-15 больше, чем мы ходим обычно. Продолжительность занятия может варьировать от 30 - 40 минут до часа, периодичность порядка 5-6 тренировок в неделю. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного. Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не снижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут три раза в день. При этом весьма ценны такие небольшие на первый взгляд, нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во время обеденного перерыва.

Начинать, конечно же, следует с легких тренировок по 20 минут, проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте продолжительность и темп занятий. Нелишне напомнить и про удобную обувь, лучше спортивную. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли.

Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно, продолжительностью по 30-40 минут в день! Прекрасная, физиологичная нагрузка. Состояние легко контролируется, передозировать такую нагрузку очень трудно. При повышении уровня тренированности повышение интенсивности занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных неспешным оздоровительным бегом.

Другие варианты подходящей нам нагрузки

1. Занятия аэробикой в секциях. Поскольку практически невозможно подобрать всю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендации тренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными. Поэтому, оптимально заниматься по индивидуальной программе ориентируясь на ощущения, идущие от тела. Давайте привыкнем, что это основной способ дозирования нагрузок. Не исключено, что занятия с инструктором будут для вас полезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способам самоконтроля.

2. Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях. Если вы владеете принципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок.

3. Упражнения на тренажерах. Из бытовых это велотренажеры, беговые дорожки, степ тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотреть телевизор.

4. Упражнения в домашних условиях. Чередующиеся упражнения – наклоны, приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и так далее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте, стремясь к большему количеству повторений одного упражнения. Например, приседания лучше делать, опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если упор высокий – на высоте подоконника, или выше. Выберите 4-5 наиболее приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя «по кругу». Хорошее упражнение для дома, это бег на месте.

5. Довольно эффективное упражнение – ходьба вверх-вниз по лестницам. Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас должно «хватить» минимум минут на 10-12. И обязательное условие, никаких одышек и сердцебиений.

6. В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так называемый оздоровительный бег. Требования те же – пульс порядка 110 в 1 минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и настроения.

Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в обиходе называем зарядкой. 10-15 минут бодрящих движений утром перед началом трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное, что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление жира и возможно, снижает аппетит. Для нашего дела это очень полезно.

Для нас менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок там такой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит, повышение аппетита и торможение расщепления жира. По тем же причинам нежелательны и тренировки направленные на наращивание мышечной массы. Неоднозначно мнение насчет плавания. Очень многие после тренировки в бассейне отмечают усиление аппетита.

Главное, чего нам не следует делать ни в коем случае, так это соревноваться с самим собой, пытаясь, всякий раз превзойти свои прошлые достижения. Нам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц, стимулирующая расход жира в организме. Для нас оптимально, что бы нагрузки такого рода мы совершали не только потому, что это помогает похудеть, но и потому, что это позволяет пребывать в хорошем настроении, повышает работоспособность, снижает аппетит, делает более контролируемой еду, предает нам тонус, улучшает осанку и так далее. Потому что, совершая такую нагрузку, мы чувствуем себя гораздо лучше, чем тогда, когда от этих тренировок отказываемся.

Несколько практических пожеланий

1. Отдавайте предпочтение менее интенсивным нагрузкам, и/или тонизирующим упражнениям.

2. Дозируйте нагрузки в первую очередь по самоощущениям. Помните, рекомендуемая более тренированным человеком нагрузка, может оказаться для вас чрезмерной.

3. Контролируйте свое состояние в ходе тренировки, не допускайте одышку, сердцебиение, обильное потоотделение. Очень желательно, что бы после окончания нагрузки вы чувствовали повышение тонуса, а не его снижение.

4. Обязательно подберите такой режим занятий, который давал бы вам ощутимый прилив сил и повышение работоспособности. Тогда нагрузка станет вам необходима сама по себе, и занятия войдут в ваши стойкие привычки.

5. Если после нагрузки вы чувствуете усталость, снижение работоспособности, повышение аппетита, значит, нагрузка подобрана неверно. Вам лучше снизить интенсивность занятий.

6. Если вам не удается выполнить весь объем тренировки за один раз, разбейте тренировку на несколько небольших занятий, которые выполняйте в течение дня.

7. Не пытайтесь с каждым днем, во что бы то ни стало превзойти свой предыдущий результат. Если и следует повышать интенсивность тренировок, то делать это надо очень осторожно.

8. Отдавайте предпочтение бытовым видам нагрузки, которые можно совершать буквально на ходу. Оптимальным в этом плане является ходьба быстрым шагом по пути на работу, или с работы, и возможно, десятиминутные прогулки в оздоравливающем темпе во время обеденного перерыва.

9. Старайтесь выбирать те виды нагрузки, которые вам нравятся сами по себе. Если вы не любите лыжные кроссы, вряд ли вам стоит применять их для похудания.

10. Нагрузка может «приедаться» точно так же, как и однообразная пища, которую вы вынуждены есть каждый день. Поэтому, разнообразьте занятия, чередуйте виды нагрузок. Если вы делаете упражнения дома, можно совмещать занятия с прослушиванием музыки, просмотром кинофильмов, или телепередач.

<< | >>
Источник: Гинзбург М.М.. Идеальная программа похудения. 2005

Еще по теме Оптимум нагрузок:

  1. ПУТИ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЫСОКОЙ ДЕЕСПОСОБНОСТИ ЛИЧНОГО СОСТАВА И СНЯТИЯ ЧРЕЗМЕРНЫХ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ НАГРУЗОК В ДАЛЬНЕМ ПЛАВАНИИ
  2. Общепсихологическая характеристика взрослости
  3. Гигиена физической культуры и спорта
  4. ПИЩЕВЫЕ ОТРАВЛЕНИЯ, ВЫЗЫВАЕМЫЕ БАКТЕРИЯМИ BAC.CEREUS
  5. АСПЕРГИЛЛЕЗ
  6. Культуральные свойства
  7. Сущность акмеологических технологий личностного и профессионального развития
  8. Сущность акмеологических технологий личностного и профессионального развития
  9. Общие положения
  10. Потребность или стремление к «щадящему режиму»
  11. Советы относительно образа жизни
  12. Миокардит (воспаление сердечной сумки)
  13. Принципы терапии иммунопатологических синдромов
  14. Тестовые задания по контролю знаний
  15. Мышц перенапряжение
  16. Преходящая ишемия миокарда и ППЖ
  17. РЕКОМЕНДАЦИИ РОДИТЕЛЯМ
  18. СПИСОК РАБОТ, ОПУБЛИКОВАННЫХ ПО ТЕМЕ ДИССЕРТАЦИИ