Как построить сбалансированный рацион?


Обеспечить пластические нужды организма.

0,8-2 г белка/кг сухого веса в сутки. При занятиях спортом 1,2-1,4 г/кг сухого веса при нормальной калорийности. При наборе мышечной массы или похудении 1,5-2 г белка, в зависимости от калорий и процента жира. NB! Полноценный качественный состав белка! 0,5-1,5 г жиров/кг сухой массы. NB! Достаточное количество незаменимых жирных кислот! NB! Витамины, минералы, микроэлементы!

Обеспечить достаточное количество клетчатки (волокон).

Взрослому человеку в сутки необходимо получать 25-30 г волокон. NB!

Особенно важно при низкокалорийных диетах! Избыток клетчатки может оказывать негативное влияние, снижая усвоение питательных веществ.

Адекватное энергетическое обеспечение.

Рассчитать потребность в калориях по одной из множества формул (простая оценочная - 25 ккал на кг веса для похудения, 30 для поддержания веса,

35 для его набора), вычесть из полученной калорийности энергетическую ценность пластических нутриентов, а остаток "заполнить" углеводами (или комбинацией жиров, белков и углеводов в некоторых случаях для повышения комфорта и переносимости диеты).

Подумать о комплаенсе.

Подбор любимых продуктов и внесение их в меню; комфортного количества пищи на прием; общего количества приемов пищи (3-5 оптимально). Диета должна удовлетворять чувство голода, быть гибкой, удобной в любых ситуациях, не нарушать социальное взаимодействие т.д. Вписать в диету сладости и "вредности" для психологического комфорта.

Постараться учесть все составляющие так, чтобы нормализовать процент жира в организме, а не только вес.

Правильный подбор всех перечисленных параметров позволит комфортно и размеренно худеть, уменьшая количество жировой ткани, но сохраняя мышцы и здоровье в целом. Ошибки в подборе калорийности и нутриентов могут привес к недовольству результатами и плохому самочувствию, в некоторых случаях и к заболеваниям.

Слишком сложно! Возможно, есть способ попроще?



| >>
Источник: Терн О.. Диета пятнашки. 2012

Еще по теме Как построить сбалансированный рацион?:

  1. Сбалансированное питание
  2. Сбалансированное питание
  3. Сбалансированная (мультимодальная) аналгезия
  4. Сбалансированная анестезия с ИВЛ
  5. Установление уравновешенного и сбалансированного питания, пока вы кормите грудью
  6. Рацион и его анализ.
  7. РЕЦЕПТЫ НЕКОТОРЫХ ЛЕЧЕБНЫХ РАЦИОНОВ
  8. Энергетическая оценка пищевого рациона.
  9. БОЛЕЗНИ, СВЯЗАННЫЕ С НЕНОРМИРОВАННЫМ СКАРМЛИВАНИЕМ БЕЛКА В РАЦИОНЕ
  10. Продукты, которые следует включить в рацион