Интервальный тренинг.

План действий:

• Неделя 1. Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки. Затем рабо­тайте 30 секунд с высокой интенсивностью (85% от максимального уровня на­грузки и даже выше), после этого - 2 минуты с низкой (50-60%). Повторите этот цикл еще 4 раза (всего их должно быть 5). Закончите 5-минутным «осты­ванием». Из оборудования подойдут беговая дорожка, гребной тренажер или велоэргометр.

• Неделя 2. Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 40 секунд.

• Неделя 3: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 50 секунд.

• Неделя 4: Сократите продолжительность интенсивных фаз до 35 секунд и де­лайте не 5 циклов, а 6.

• Неделя 5. Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 45 секунд.

Но не переусердствуйте. Помните что самая распространенная женская ошибка - чрезмерное усердие в спортзале или увлечение жесткой диетой.

Где же выход? Он - в разумном подходе к питанию, а также использованию стро­го дозированных физических упражнений и фармакологической поддержки. Надо помнить простую истину: истощение ни на йоту не приблизит Вас к здоровому идеа­лу. Женщины, которые доводят себя до состояния качающейся от ветра тростинки, наносят удар по своей иммунной системе. Они становятся более уязвимыми для многих болезней.

Я не против физических нагрузок, но я за рациональный продуманный подход к любым физическим упражнениям.

Основываясь на своей практике врача, могу утверждать, что кому-то, пойдут на пользу занятия с отягощением, в тренажерном зале, а кому-то стоит ограничиться только легкой прогулкой. И зависит это не только от здоровья каждого конкретного человека, желающего сбросить вес, а от множества причин, начиная с метода его ле­чения и кончая теми задачами, которые врач пытается решить, выбирая тактику ле­чения.

Любой метод лечения ожирения, без физической активности дает какое-то отно­сительное снижение веса, однако, при этом ослабляются мышцы, обвисает кожа и за­медляется обмен веществ. Замедляется таким образом, что похудение притормажи­вается, вплоть до полной остановки. Особенно часто так происходит при соблюде­нии очень строгой диеты, которая сама по себе вызывает замедление обмена.

Тот самый инсулин, о котором мы так много говорили, при выполнении силовых нагрузок с целью восстановления мышечной массы начинает играть совсем иную роль. Как Вы помните, он не только влияет на депонирование жиров, но и отвечает за доставку питательных веществ в мышечные клетки. Кроме того, этот гормон уве­личивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот, а так же ускоряет синтез из них белковых молекул.

Есть у инсулина еще одно замечательное свойство - сам по себе он является мощ­ным антикатаболиком, то есть препятствует распаду мышечной ткани. Поэтому про­воцирование его выброса в кровь сразу после силовой нагрузки не только ускоряет доставку в мышцы питательных веществ, но и предохраняет мышечные волокна от разрушения - ведь в ходе таких тренировок секреция катаболических гормонов рез­ко повышается.

Одним из таких продуктов, дающих мощный выброс инсулина, и, не повышаю­щих при этом уровень сахара крови (гликемический индекс), является обезжиренное молоко или йогурт. Употребление их сразу после силовой нагрузки не только спо­собствует лучшему восстановлению мышечной массы, но и препятствует ее физио­логическому распаду.

У йогурта гликемический индекс низкий, а инсулина выделяется - хоть отбавляй. Для многих последователей М. Монтиньяка выделение инсулина в ответ на белки (еще точнее, в ответ на аминокислоты, входящие в состав белков) - сюрприз. Но это так.

В случае с йогуртом можно предположить, что повышенный уровень инсулина выделяется за счет наличия в йогурте сывороточного белка. Вероятно также, что де­ло и в галактозе - углеводе, входящем в состав сыворотки йогурта. У галактозы до­вольно инсулинемический индекс. Когда делают творог из йогурта, избавляются от значительной части сыворотки, с ней уходит галактоза и сывороточный белок, в ос­новном, а казеин остается.

Что, кстати, касается деревенского молока, то оно содержит намного больше ка­зеина, который, к примеру, вреден для людей старшего возраста, так как он увеличи­вает вероятность развития суставных заболеваний и задерживает воду. Вообще как недавно выяснили американские ученые, кальций, содержащийся в больших количе­ствах в молочных продуктах, может плохо влиять на мозговые функции.

По словам доктора Марты Пейн из Университета Дюка в Северной Калифорнии, он зачастую становится причиной нарушения умственной деятельности. Этот эле­мент сужает кровяные сосуды, что приводит к слабоумию у пожилых людей. Вита­мин D, помогающий усвоению кальция, только усугубляет положение вещей. В со­вокупности эти вещества приводят к неприятным последствиям. Отложения кальция приводят к закупорке кровеносных сосудов, что влияет на мозговую деятельность, поскольку приток крови уменьшается.

В связи с нарушением когнитивных функций головного мозга, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому пожилые люди в большей степени становятся подвержены инсультам, им необходимо особо тщательно следить за сво­ей диетой. Не стоит злоупотреблять молочными продуктами, апельсиновым соком и злаковыми культурами, богатых кальцием, а также воздержаться от больших коли­честв морской рыбы и печени, содержащих витамин D.

Так же молоко вредно для людей, страдающих полной или частичной неперено­симостью молочного белка.

Помните о том, что никакие диеты без упражнений не способны сделать Вас кра­сивее. Диета не формирует мышечные ткани. Неправильно подобранная голодная диета вообще приводит Вас в состояние полнейшего расстройства - и физического, и ментального.

<< | >>
Источник: Ковальков А.В. Как похудеть? Стратегия победы над весом.. 2012

Еще по теме Интервальный тренинг.:

  1. Тренинг умений
  2. Основные этапы тренинга
  3. Тренинг-менеджер
  4. Эколого-психологический тренинг
  5. Методика и технологические элементы акмеологического тренинга
  6. Тренинги родительской эффективности
  7. Критерии и показатели эффективности акмеологического тренинга
  8. Групповые занятия и тренинги
  9. Показатели и факторы эффективности акмеологического тренинга
  10. Организационные условия проведения акмеологического тренинга
  11. Социально-психологический тренинг
  12. Cоциально-психологический тренинг (СПТ)
  13. Тренинг гендерной идентичности
  14. Программа тренинга, экзаменационная процедура