Физические нагрузки.

image77

Я никогда не любил физкультуру. Отчасти, это было связано с определенными комплексами, свойственными полным людям, отчасти - с банальной ленью, и поэто­му слово «гимнастика» для меня являлось синонимом слова «мученье». Я сам себе придумывал сотню отговорок и о том, что времени совершенно не хватает и о том, что устаю на работе так, что только до постели бы доползти. И это действительно, так! Люди, страдающие ожирением, действительно страдают им. Они очень устают от таких, казалось бы, мелочей, которые другими людьми почти не замечаются. Им трудно одеваться, трудно обувать обувь, трудно долго ходить пешком, трудно влезть в переполненный автобус или даже в собственный авто­мобиль. Они устают буквально от жизни, таская на себе постоянно несколько «ведер воды». Какие уж тут заня­тия спортом, хотя все вокруг только об этом и твердят.

Порой это звучит как издевательство и даже начинает раздражать. Ведь для человека с лишним весом и, тем более, ожирением резкая физическая нагрузка - это тя­желое и опасное испытание. У таких людей риск ин­фаркта во время физических упражнений в 30 раз выше, чем у остальных. Кроме того, существуют другие тесно связанные с ожирением заболевания: диабет, астма, арт­рит, артериальная гипертензия и атеросклероз. Для очень полных людей даже простая ходьба - это настоя­щий подвиг и любая нагрузка может стать причиной травмы суставов.

Некоторые мои пациенты просто не помещаются за спортивные тренажеры, кото­рые узковаты для них. Да и психологический фактор играет роль. Многие «комплексуют» ходить в спортивные залы, где полно «накачанных» рельефных красавцев.

Посторонние люди, и даже врачи, постоянно надоедают советами: «Ну, как же Вы довели себя до такого? С этим надо кончать! Займитесь спортом»! Попробовали бы эти советчики сами, имея такие же габариты хотя бы войти в спортивный зал под молчаливые взоры местных аполлонов. Хотел бы я посмотреть, хватило бы у них смелости на такой поступок!

А меж тем, каждый из нас понимает что движение - это одна из радостей жизни, не меньшая, чем еда, и только, похудев, я осознал это в полной мере.

Но не стоит отчаиваться. Поверьте моему опыту. Опыту человека, который пол­жизни был толстым. Когда, благодаря Вашим усилиям жир начнет таять на глазах, Вас самих потянет в спортзал! Вы будете счастливы ощущать себя в новом «моло­дом» легком теле. И Вам, конечно, захочется преобразить это новое тело, сделать его более стройным, упругим, красивым. Ну, а если Вас хватит на месяц, то, оценивая результаты, Вы уже не сможете бросить упражнения! Вы поймете, насколько это эс­тетично и полезно иметь спортивную пластичную фигуру. Мотивация здесь обычно проблем уже не вызывает. Ведь красивое тело приятно не только Вам, но и тем, кто на Вас смотрит.

Теперь мои занятия спортом носят регулярный характер, и мне уже трудно от них отказаться. Я получаю огромное удовольствие, выполняя упражнения, о которых раньше даже думать, боялся и, наблюдая день ото дня, как растут мышцы, и форми­руется мое новое тело.

Единственный способ избавиться от жировых запасов - израсходовать жир, то есть создать ситуацию, когда организм будет вынужден этот жир сжигать. Другого пути не существует.

Запомните! Жир нельзя выпарить, выделить с помощью мо­чегонных или слабительных средств. Нельзя сжечь и с помо­щью других лекарственных препаратов. Избавиться от лиш­него веса можно, только израсходовав его на энергетические нужды организма, и другого пути не существует!

Как же заставить наш организм наиболее эффективно расходовать, сжигать этот проклятый жир?

Основная ткань, где происходит его сгорание - это мышцы. 90 процентов всего жира в организме окисляется или сгорает именно в мышцах. Причем, в работающих мышцах окисление жира многократно усиливается. При ограничении подвижности и физической активности способность мышц к окислению жира резко падает. Видимо, в этом основная причина нарастания веса у спортсменов, прекративших тренировки, а также у людей, перешедших к более спокойному образу жизни.

Под влиянием физической нагрузки усиливается секреция катехоламинов, кото­рые угнетают центр аппетита в мозге. Кроме того, поступающие в кровоток из депо во время нагрузки жиры, расщепляясь, позволяют сохранить в крови необходимый уровень сахара, а значит, не возникает и сигнала о необходимости приема пищи. Во время правильно проводимой физической нагрузки никогда не хочется есть!

Гиподинамия лишает человека естественного механизма управления своим аппе­титом, он попадает в зону, так называемых, безответных реакций. Риск переедания при этом очень высок, поскольку желание поесть возникает отнюдь не тогда, когда человек действительно голоден.

Регулярные спортивные нагрузки в определенной степени изменяют гормональ­ный статус. У активных женщин немного снижается уровень женских половых гор­монов. Во многих случаях это становится прекрасной профилактикой болезней жен­ской половой сферы. Кроме того, активное движение помогает наладить работу сердца, нервной, дыхательной и даже пищеварительной систем. То есть организм на­чинает работать эффективнее, здоровее. Причем не стоит пугаться этого незнакомо­го многим, или давно забытого слова - физкультура. Ведь такие нагрузки не должны носить обременительный и изматывающий характер. Они должны начинаться с са­мого малого и быть гармоничны вашим ощущениям. Не надо никаких насилий над собой.

Многие люди, страдающие тучностью, думают, что для успешного снижения веса необходимы интенсивные физические нагрузки, причем, чем интенсивнее, тем луч­ше. Например, бег в течение часа в день.

А так как совершать такие нагрузки нет ни сил, ни времени, ни желания, то боль­шинство пациентов их и не делают. Точно так же в свое время вел себя и я.

Как только я представлял себе студенистую массу, несущуюся по вечерним ули­цам, пугая прохожих, мое желание бегать, мгновенно таяло, и ноги сами несли меня к любимому диванчику.

Даже американцы, еще недавно поголовно фанаты джоггинга (бега трусцой), ох­ладели к такому «оздоровлению». Выяснилось, что бег трусцой дает слишком силь­ную нагрузку на суставы и слишком слабую на мышцы. К тому же стоит отметить, что сам по себе бег вызывает сильное сотрясение организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли, и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превы­шающая вес тела.

То есть, если человек весит, скажем, 100 кг, то нагрузка на стопу при приземле­нии составит полтонны. С каждым таким прыжком создается и огромная нагрузка на позвоночник. Он - то швыряется вверх, растягиваясь как гармошка, то резко сжима­ется, испытывая при этом огромные перегрузки.

Поэтому вместо бега я рекомендую своим пациентам обычную ходьбу, при кото­рой создаваемая нагрузка распределяется более равномерно. К тому же самые круп­ные мышцы человеческого тела - это мышцы ног. При своей работе они расходуют максимальное количество энергии и при этом медленно устают. Как ни странно, эти мышцы наиболее развиты именно у толстяков, ведь им ежедневно приходится тас­кать на себе, передвигать десятки лишних килограммов.

Если сравнивать ходьбу, как вид физической активности, например, с бегом, то:

1. легче выбор места занятий и экипировки, способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих, в том числе собак;

2. легче дозировать и контролировать общую нагрузку;

3. ниже скорость передвижения, гораздо ниже нагрузка на ноги и, следовательно, возможность получения травм;

4. использование техники, так называемой, спортивной ходьбы, активно включает в работу руки и корпус, что, с точки зрения общей физической подготовки, делает ходьбу не менее эффективной, чем лыжи или плавание.

image78

Я считаю, что «спортивная» ходьба, как вид физкультуры, вообще уникальна. А то, что она называется спортивной, вовсе не значит, что ей можно пользоваться только в спортивных целях.

Особенно ходьба подходит женщинам. Во-первых, «всё» не так трясется, а, во- вторых, сравните фигуры всех участниц легкоатлетических соревнований - наиболее женственные и гармонично развитые именно у тех, кто занимается спортивной ходьбой.

Заметьте, я не призываю Вас бросаться в спортзалы, но давайте начнем с самого элементарного - прогулок в быстром темпе. Прогулки в хорошую погоду на свежем воздухе прекрасно снимают нервное напряжение. Согласитесь, это не требует осо­бых усилий. Только не надо заменять эти прогулки посещением ближайших магази­нов. Старайтесь обходить их стороной.

Самой сложной задачей является мотивация подвижности у людей с ожирением. Физическую нагрузку надо сделать естественной и неотъемлемым дополнением еже­дневного рациона. Допустим, если пациент настолько «полон», что ничего кроме ходьбы не может, пусть все занятия фитнесом сводятся вначале к часовому хожде­нию. Спустя месяц такой физической активности следует добавлять другие неслож­ные упражнения.

Быстрая ходьба, как средство похудения, завоевывает в последнее время все боль­ше сторонников во всем мире. Особенно эффективно ходьба помогает похудеть то­гда, когда другие энергичные и силовые занятия спортом противопоказаны (напри­мер, после рождения ребенка), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не при­водит к травмам и перегрузкам. Занятия ходьбой удобны и для тех, кто просто не любит заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу.

Правильно рассчитайте время и превратите часть пути на работу в энергичную прогулку. Например, вместо того, чтобы трястись в переполненном транспорте, вый­дите на одну - две остановки раньше и прогуляйтесь. Оглянитесь вокруг, может быть неподалеку расположен уютный скверик?

Но имейте в виду, если Вы твердо решили сбросить вес с помощью ходьбы, для достижения видимых результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю. Старайтесь уделять этому, как минимум, по сорок минут в день. Кро­ме того, хотя бы два раза в неделю нужно заниматься ходьбой не менее часа, а один день - ходить, по крайней мере, два часа. Если Вам так удобнее, можно разбить двухчасовую прогулку на две по часу, в один и тот же день.

Почему именно так, и почему именно столько?

Все дело в том, что во время аэробных нагрузок первые двадцать минут для полу­чения энергии организм использует гликоген (сахар) мышечных волокон. Затем, ко­гда его запасы в мышцах подходят к концу, начинает использоваться гликоген пече­ни, и лишь только после этого организм вынужден расходовать жиры, причем, дела­ет он это еще и спустя полчаса - час после окончания самой нагрузки. Метаболизм

остается повышенным еще спустя два часа после тренировки, разогретые мышцы просто требуют топлива, а если не находят его, то продолжают сжигать запасы жира. Чем больше вы упражняетесь, тем активнее ваш обмен веществ, а значит, быстрее, больше, а самое главное, дольше уходят ваши жировые запасы. Это легко проверить, проконтролировав свою температуру. Если через какое-то время после упражнений вам всё ещё жарко, значит, ваш организм продолжает сжигать жиры. Это открывает Вам так называемое «окно возможностей», то есть, приняв правильную пищу спустя час-два после физических упражнений, Вы поможете организму накопить мышеч­ную массу взамен жировой.

Первое, что Вам требуется после физических нагрузок, - это аминокислоты, бел­ковый строительный материал для мышц, костей, гормонов, нервов и т.д. Повышен­ная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и Вы должны его восполнить. Это подразумевает мясо, птицу, рыбу, яйца или, на худой конец, растительные белки (соевые или пшеничные). Но, чтобы не пополнять запасы глико­гена, я рекомендую принимать любую пищу не позже, чем за час до нагрузки и не ранее часа после ее окончания.

Сгорание жира дает вдвое больший выход энергии, чем сгорание углеводов или белков, однако, жирные кислоты очень плохо окисляются и, и поэтому использова­ние жира для энергетических нужд организма резко ограничено. Способность жир­ных кислот проникать внутрь клетки зависит почти на 100% от состояния особого рода белков в клеточной мембране. И здесь на помощь нам приходят любые препа­раты, содержащие уже известный Вам L-Карнитин. Хочу напомнить, что сам по се­бе он не сжигает жиры, но уникальная особенность карнитина состоит в том, что он повышает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот. Не усиливая ско­рости распада жировой ткани, он повышает усвоение жира организмом на энергети­ческие цели и, в результате, замедляет скорость синтеза молекул нейтрального жира в подкожно-жировых депо.

Ходить нужно в достаточно быстром темпе, как если бы Вы опаздывали на важ­ную встречу. Лучше всего проходить один километр приблизительно за 10-12 минут.

Частота вашего пульса во время аэробной нагрузки должна укладываться в строго определенные рамки, иначе Вы не достигнете желаемого эффекта. Итак, нижняя гра­ница целевой зоны ЧСС должна рассчитываться по формуле: 220 минус возраст, ум­ножаем на 0,6.

Верхнюю границу Вы вычисляете так же, однако коэффициент теперь - 0,8. Так, например, если Вам 30 лет - нижняя граница будет равна (220-30) x 0,6 = 114, верх­няя - (220-30) x 0,8 = 152 удара в минуту. Это означает, что для Вашего возраста же­лательно поддерживать во время нагрузки пульс в пределах не ниже 114 и не выше 152 удара в минуту, и тогда Вы гарантированно в качестве источника энергии будете использовать жирные кислоты, извлекаемые из жировых депозитов!

Пульс можно контролировать, прижав указательным и средним пальцами любой руки артерию близ запястья. Вместе с тем, отслеживая свой пульс, одновременно вы­полнять физические нагрузки, достаточно неудобно.

Чтобы контролировать работу во время аэробной нагрузки и при этом не перехо­дить за аэробный порог, приходится останавливаться считать пульс, сбивать темп за­нятий. Из этого положения есть простой выход. Вы должны идти так, чтобы не воз­никала отдышка, чтобы Вы имели возможность свободно разговаривать во время ходьбы. При таком темпе частота Вашего пульса все время находится в пределах 120 -135 ударов в минуту. Начните с того, что пятьдесят шагов проходите в обычном темпе, а пятьдесят в ускоренном. Постепенно, очень плавно, день ото дня увеличи­вайте количество шагов с ускорением.

Оглянитесь вокруг. Как много нас окружает физически очень сильных людей, вы­полняющих ежедневно тяжелую физическую работу и при этом страдающих ожире­нием? Вывод напрашивается сам.

Можно часами тренироваться в спортзале или выполнять тяжелую работу, а ре­зультата так и не достичь.

Как часто можно встретить в спортзалах некий тип людей, которые сразу обраща­ют на себя внимание. Выделяются из общей массы. Это - «ХУДЕЮЩИЕ».

У них на побагровевшей от физических нагрузок физиономии написано: «Пока не похудею - не сдамся!». Худеющие со зверским выражением лица обмазывают себя в раздевалке кремами для расщепления жиров, обматывают с головы до ног бутер­бродной пленкой и упаковывают в воздухонепроницаемые резиновые костюмы на­подобие тех, что используют аквалангисты. Они истязают тренажеры до тех пор, по­ка у «железяк» не отключаются датчики сожженных калорий и падают рядом с ними «замертво».

Но ведь как было выяснено сравнительно недавно, тренировки, оптимальные в плане сгорания жира и нагрузки максимальной интенсивности, - это далеко не одно и то же.

Установлено, что оптимальными в плане лечения избыточного веса являются именно нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени, например, все та же ходьба в течение часа в день. При нагрузках высокой интенсивности в мышцах расходуются углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (аце­тон, молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. После таких интенсив­ных нагрузок мышцы полностью расслабляются, и окисление жира в них не проис­ходит. И что еще очень важно, - такие нагрузки резко усиливают аппетит.

image79

То есть интенсивные тренировки не только не помо­гают худеть, но и, наоборот, могут этому помешать.

Многие пытаются полностью выложиться, часто считая, что они не дорабатывают или работают слишком легко.

Такой настрой часто зависит от темперамента человека.

Между тем, пульс может зашкаливать, человек пере­ходит аэробный порог, то есть перестает сжигать жир, и организм начинает работать в анаэробной зоне, то есть «съедать» мышцы.

Прислушайтесь к своим ощущениям. Если после тренировки или зарядки Вы ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а Ваш аппетит снижается, или, во всяком случае, не усиливается, значит, Вы угадали, и эта нагрузка Вам подходит. Если же после тренировки Вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повы­шается, значит, эта нагрузка для Вас чрезмерна, и Вы должны уменьшить ее интен­сивность.

Немаловажно также и то, что любые физические упражнения необходимо прово­дить на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении. Для горения жира, как и вообще для любого горения, необходим кислород, и его в окружающем возду­хе должно быть много!

Недостаточно просто выполнять необходимые упражнения, важно сочетать их с правильным дыханием! Научившись глубоко и правильно дышать, Вы наполните максимально эффективно свои клетки кислородом и восстановите их метаболизм, то есть поможете организму сжигать жиры. Во время таких упражнений Вы заряжаете клетки кислородом и поднимаете энергетический уровень Вашего организма за счет ускорения обмена веществ. Что делают Ваши клетки, получив порцию кислорода? Они переключаются на режим окисления - с этого момента и начинается сжигание жира.

Для сжигания жира необходим кислород!

В начале тренировки Вашему организму как источник энергии, нужны углеводы, накопленные в качестве гликогена в мышцах. Но уже после первых 20 минут трени­ровок жир начинает постепенно высвобождаться из клеток в виде жирных кислот и становится источником энергии. Упражнения ускоряют поглощение кислорода, что помогает мышцам сжигать жир.

Специалисты подсчитали, что на каждые 4,8 ккал мы сжигаем 1 литр кислорода. Чем больше кислорода, тем больше скорость метаболизма клеток, то есть тем боль­ше скорость обменных процессов и, соответственно, скорость сжигания жира в на­шем организме.

Аэробные нагрузки полезны для здоровья даже вне зависимости от их влияния на снижение веса. Насыщение организма кислородом, которое происходит во время вы­полнения этих упражнений, способствует снижению риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Аэробные упражнения - ходьба или езда на велосипеде - единственные виды фи­зической активности, при которых непосредственно сжигается жир.

image80

Вы можете совершать прогулку в любое удобное для Вас время. Но, как показывает практика, целе­сообразнее это делать по утрам до завтрака. Хотя бы потому, что по-настоящему критическими по­требности организма в энергии становятся только ранним утром, когда истощаются гликогеновые за­пасы в мышцах и печени, при этом у Вашего орга­низма не остается никаких запасов энергии и он просто вынужден пополнять ее «бросая в топку жи­ры».

Допустим, Вы послушаетесь меня и решаете тренироваться по утрам. Но однаж­ды у Вас это не выходит. Не думайте, что если Вы не потренировались с утра, все пропало. Вы вполне можете тренироваться вечером. Тренируйтесь, когда Вам удоб­но. В любом случае вечерняя тренировка лучше, чем вообще ничего.

Так что подстраивайтесь под обстоятельства, будьте гибкой.

Во время ходьбы:

1. Вначале разогрейтесь. Несколько минут походите в медленном темпе, чтобы улучшить кровообращение мышц.

2. Чтобы не соскучиться, можно мысленно разделить путь на три равных отрезка и меняйте на каждом темп ходьбы. Одну треть пути проходите в умеренном темпе, затем в быстром, а после этого опять сбавляйте темп. Или просто поста­райтесь обогнать далеко идущего впереди Вас человека, а потом еще одного. Чтобы ходьба не казалась монотонной, отдавайте предпочтение местности, где имеются небольшие подъемы или спуски. Так получите еще и дополнитель­ную нагрузку. Только никакого экстрима! Вряд ли пойдут на пользу подъемы и спуски зимой во время гололеда.

3. Пейте воду. Во время ходьбы в организме теряется довольно много жидкости. Поэтому вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. Для этого можно брать с собой маленькую бутылочку воды. После ходьбы тоже желательно вы­пить хотя бы один стакан воды.

4. Используйте правильную технику. Ходите прямо, распрямив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем пе­рекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более быстрые шаги, а не удлиняйте их. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно. Во время ходьбы правильно дышите. Глубоко и свободно вдыхайте через нос, не напрягая при этом мышцы пресса, выдыхайте через рот. Руки держите близко к корпусу, слегка согнув локти. Двигайте руками назад и вперед, а не вверх и вниз. Не нужно слишком разма­хивать руками. Во время ходьбы сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Мчаться, сломя голову, в неподходящей обуви не только не полезно, но и даже опасно, поэтому будьте осторожны! Полезный совет: держите на работе пару удобных кроссовок именно для таких случаев.

5. В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц. Выполните несложное упражнение на рас­тяжку. Встаньте прямо, поднимите руки вверх (вдох) и плавно наклонитесь вниз, пытаясь дотянуться руками до земли. Не сгибайте колени и не сутультесь (выдох). Постарайтесь удерживать растяжку в течение трех-пяти дыхательных циклов (вдох-выдох). Не огорчайтесь, если Вам не удалось сразу дотянуться до земли, все постепенно получится. Затем плавно выпрямьтесь. Повторите два-три раза.

image81

Старайтесь по возможности выкраивать время для прогулки и перед сном, но уже в более спокойном темпе. Просто гуляйте!

Через пару недель оцените результат. Те, кто уже пробовал гу­лять перед сном, согласятся, что спится после таких прогулок го­раздо лучше. Во время таких прогулок Вы сможете полностью отключиться от домашних дел и забот, остаться наедине с огром­ным и многообразным миром. Вспомните, как давно Вы смотре­ли на звезды, обращали внимание на запах опавшей листвы или цветущих деревьев. А как красив снегопад в безветренную пого­ду! Не упускайте прекрасных минут, расслабляйтесь, наслаждай­тесь общением с природой.

Снижение веса - не единственная польза от ходьбы. Постепенно Вы сможете су­щественно улучшить свое общее самочувствие. Ведь ходьба нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина, улучшает выработку инсулина.

Частенько мои пациенты спрашивают меня: «А можно вместо ходьбы я буду за­ниматься чем-нибудь другим? Плаваньем, например»?

image82

Свой выбор надо ориентировать, прежде всего, на то, что Вам нравится! Нравится ходить, - ходите.

Нравится плавать, - плавайте. Лучше применять на­грузки, которые Вам нравятся сами по себе, потому, что Вы их никогда не бросите.

Очень часто можно слышать такую фразу: «Сей­час я съем «вот это», а потом все сожгу на беговой дорожке».

Я не говорю, что делать дополнительные трени­ровки, если Вы слегка перебрали калорий, плохо. Нет, это не плохо, это даже хорошо. Но подсчитайте реально, сколько Вы сожжете этими тренировками, и сколько Вы собираетесь съесть. В обычном гамбургере, к примеру, содержится около 500 ка­лорий.

Так что Вам придется дополнительный час двигаться по дорожке в быстром темпе. Причем если Вы переедаете каждый день, то неважно, сколько Вы тренируе­тесь, все равно все Вы не сожжете!

Важно понимать, что физические тренировки можно рассматривать только в каче­стве одного из необходимых составляющих звеньев методики. При применении их изолированно, снижения веса обычно не происходит, или оно незначительное. Если даже пациент и худеет под действием только тренировок, то толстеть он начинает, практически, на следующий день после их прекращения. Вообще, рассматривать на­грузки в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса - давняя и распространенная ошибка.

Очень полезно варьировать нагрузки. Например, день — плавание, день — ходьба и так далее. Вместе с вашим врачом выберите приемлемый для Вас уровень и темп физических нагрузок и постепенно их увеличивайте.

Я всегда говорю своим пациентам, что начинать физические занятия лучше с про­стой ходьбы, но если Вы все же решите начать с занятий на тренажерах, то учтите, что с точки зрения эффективности все они примерно одинаковы, но имеют некото­рые особенности использования. Велотренажеры не рекомендуются тем, у кого есть

image83

заболевания позвоночника в области поясницы, посколь­ку при занятиях на велотренажере поясница подвергает­ся повышенной нагрузке. «Степпер» дает повышенную нагрузку на тазобедренный сустав. При занятиях на бе­говой дорожке сильно нагружается голеностоп, хотя со­временные беговые дорожки и оборудуются амортизато­рами, гасящими шаговые удары.

Необходимо знать, что сам факт покупки тренажера не изменит вашу фигуру. Для достижения изменений не­обходимо много работать. Обязательно перед началом тренировок получите допуск к физическим упражнениям у своего лечащего врача.

Даже когда человек худеет в целом, бывает очень трудно заставить тело извлечь жир именно из тех облас­тей, где он больше всего мешает, например, на бедрах. Обычно худеет вначале грудь и лицо, а потом уже дру­гие части - и совсем необязательно то, что нужно. Невозможно похудеть в каком-то одном месте. Организм сам равномерно распределяет жир там, где ему хочется. И также равномерно убирает его.

Предположим, Вам мешает живот. Вы, скрепя сердцем, приходите в тренажерный зал и обращаетесь за помощью к инструктору. И что Вы от него услышите? - «Ка­чайте пресс!»

Это в корне неправильно. Качая пресс, живот не уберешь!

Вы начинаете качать пресс до полного изнеможения, но видите, что живот только увеличивается. Качая пресс или выполняя упражнения для ног, Вы только увеличи­ваете собственный вес. Когда мышцы упражняются, они увеличиваются (гипертрофируются) отекают а, следовательно, увеличивается их вес.

Конечный результат - увеличенная мышца с сидящим поверх нее жиром. Под­кожный жир, располагающийся сверху какой-нибудь мышцы, не «принадлежит» этой мышце; он принадлежит всему телу. И он будет использоваться только тогда, когда потребность в энергии настолько велика, что жир необходим в качестве топли­ва. Когда упражняется только одна мышца или относительно небольшой набор мышц, жир уходит из всех частей тела, чтобы удовлетворить потребность в энергии. Следовательно, чтобы избавиться от жира, Вы должны нагружать самые большие, самые «прожорливые» (потребляющие калории) мышцы. А самый большой набор мышц - в ногах и ягодицах, то есть в тех самых мышцах, которые работают при аэробных упражнениях - ходьбе.

Смысл всего сказанного в том, что нельзя уменьшить подкожный жир только в отдельно взятой части тела. Это просто невозможно! Выполняя упражнения для от­дельных частей тела, можно уменьшить в них внутримышечный жир, но это не по­влияет на подкожный жир сверху этих мышц. Подкожный жир нужно рассматривать как относящийся ко всему телу.

Однако несколько ускорить распад жиров в локальных местах все же возможно. Пусть немного, всего на 10 -15%, но возможно!

Американские исследователи обратили внимание на то, что если во время аэроб­ной физической нагрузки прогревать какие-либо отдельные участки тела с помощью ультрафиолета - подкожный жир из этих мест уходит несколько быстрее, чем со все­го тела в целом.

Известно, что легко расщепляется жир в тех местах, где хорошее кровоснабже­ние. А жировые отложения на животе и бедрах у женщин почти не снабжаются кро­вью - это резервные запасы энергии на случай «голодных времен». И чем больше женщина увлекается различными диетами, тем «мощнее» эта прослойка.

Даже после часа занятий на беговой дорожке кожа живота и бедер остается про­хладной - кровоснабжение в подкожно-жировой клетчатке не увеличивается. Значит, следует бороться с причиной появления некрасивых жировых отложений - улучшая кровоснабжение на этих локальных участках. Следует включить в работу все мель­чайшие капилляры, уже пережатые огромными жировыми клетками. Прогревая ло­кальные зоны тела, мы увеличиваем там кровоток, а, следовательно, можем в какой-то мере влиять на скорость удаления подкожного жира именно оттуда. В наших бы­товых условиях использование ультрафиолета несколько проблематично, но его с успехом может заменить любая согревающая мазь, не раздражающая кожу. Я реко­мендую своим пациентам перед физической нагрузкой смазывать проблемные зоны обычной камфорной мазью дающей глубокий прогревающий эффект.

При этом после аэробной нагрузки очень эффективно упражнение, заключающее­ся в отведении ноги в сторону, как с отягощением, так и без него. Оно позволяет час­тично усилить распад жиров именно в мышечной ткани бедер.

В обыденной жизни тоже всегда есть место «подвигу». Зачем томиться в вести­бюле, ожидая лифт? Вперед! Пешком по лестнице! Десятый этаж!? Ну, хорошо, се­годня только до четвертого пешком, а дальше — на лифте. Через пару недель — до шестого пешком и так далее. У Вас получилась мини-тренировка для мышц ягодиц и бедер, и чем выше подъем, тем лучше для этих самых мышц. А Вы конечно помните, что это самые крупные мышцы организма способные сжигать наибольшее количест­во жиров.

Примерно с середины второго этапа методики следует постепенно вводить сило­вые упражнения, одновременно увеличивая норму белка в рационе питания. Ведь первоначально пострадавшая мышечная ткань сможет быстро прийти в норму толь­ко при интенсивной, восстановительной физической нагрузке.

Очень хорошо разгоняют метаболизм тяжелые силовые упражнения, как у культу­ристов. Это такие как приседания, становая тяга, отжимания. То есть усилия должны быть максимальными и непродолжительными. Например пришли Вы домой переве­ли дух, размялись, взяли гантельки и присели раз 40 раз, отдохнули пару минут, при­сели два 40 раз, отдохнули присели три 40 раз. Если сердце не выскочит, то таким образом Вы «взорвете» себе метаболизм, который будет держаться на высоком уров­не еще несколько часов после упражнений, то есть Вы уже ничего не будете делать, а калорий будет сжигаться больше, чем обычно!

Начинайте постепенно. Первый раз сделайте столько, сколько сможете и один раз. И постепенно увеличивайте количество повторений за раз и количество подхо­дов. Если Вы сможете приседать по 20 раз, то я рекомендую брать в руки вес рань­ше, чем доводить количество до 40. Все-таки момент дополнительного веса - один из ключевых. Когда Вы освоитесь с нагрузками, старайтесь выбирать такой вес, чтобы последние повторения делались с трудом. Дополнительно к тому, что будет разго­няться метаболизм, организм будет тратить немало энергии на построение мышеч­ных тканей, которые разрушаются во время таких упражнений.

Часто, люди, использующие низкокалорийную диету, теряют около 200 грамм мышечной массы на каждые 500 грамм жира. Последствия этого весьма драматичны. Если во время диеты Вы начали терять мышечную массу, то это означает, что ваш средний уровень метаболизма (способности окислять жиры) падает. К тому же при проведении только аэробных нагрузок основным источником энергии является жир, и при этом организм естественно будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить. Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотон­ной работы она должна становиться все менее и менее мобильной. Изменяется рабо­та эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира - топлива необходимого для аэробных нагрузок.

То есть, при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры. Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы орга­низма настроены именно на этот источник энергии. Это позволяет говорить о том, что сами по себе аэробные тренировки, со временем делают человека более предрас­положенным к повторному набору лишнего веса

Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики пере­став систематический заниматься, начинают быстро набирать вес. Да, пока они зани­мались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали неуклонно толстеть.

Если на определенном этапе Вы начинаете чередовать, а со временем и совсем заме­нять, аэробную нагрузку на силовую то весь организм начинает приспосабливаться именно к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации не жиров а гликогена. Так как основным источником энергии при сило­вой нагрузке является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличе­нию запасов креатинфосфата и гликогена. Постепенно увеличивается количество быстрых волокон. Меняется тип нервной деятельности, т.к. для поддержания скоро­стно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной. Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь спо­собна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуа­циях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования.

Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопле­ние гликогена и на то, чтобы стать более мобильным. В результате человек становит­ся менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей «ем много, а не толстею». Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и «аккомпанировать» метаболическому снижению, Вам необходимо планомерно вво­дить силовые нагрузки, вместо того, чтобы просто выполнять аэробные упражнения. Они, в большей степени, чем аэробические, способствуют сохранению и росту мы­шечной массы.

Ученые установили, что спортивные нагрузки сохраняют молодость мышц. Они становятся более энергоемкими, и следовательно чем дольше Вы выполняете сило­вую нагрузку, тем быстрее будут сгорать Ваши жиры.

Исследование проводились учеными из Института проблем старения в Канаде. Эксперимент проводился в течение шести месяцев. Для участия были приглашены две группы добровольцев разных возрастов. Сформировали команду «молодых», в которую вошли люди в возрасте от 20 до 35 лет, и «пожилых» - от 65 до 70 лет. Ос­новным условием для участия являлось отсутствие жалоб на здоровье. До начала эксперимента все, кто был до него допущен, должны были примерно одинаково пи­таться и не употреблять препараты, обладающие влиянием на функции митохонд­рий. Дело в том, что именно нарушения в их функционировании считаются одной из главных причин дряхления мышц. Плохая работа митохондрий ведет к потере мы­шечной массы и ухудшению активности мышц - обычным в преклонном возрасте яв­лениям.

У участников взяли образцы мышечной ткани. После этого часть участников из группы «пенсионеров» на протяжении всего срока исследования усиленно занима­лись спортом. Для чистоты эксперимента все тренировки проходили не на специаль­но разработанных агрегатах, а на обычных тренажерах, доступных в любом фитнес центре. Занятия проводились два раза в неделю, по схеме, которая часто использует­ся в разных программах тренировок. Молодые же люди, по условиям эксперимента, не должны были заниматься спортом.

Через полгода у подопытных вновь взяли образцы мышечной ткани, чтобы прове­рить активность генов, отвечающих за работу митохондрий. Ученым в ходе экспери­мента впервые удалось сравнить активность генов молодых и пожилых. Вполне есте­ственно, что функция митохондрий у людей старшего возраста до начала занятий была пониженной. Но того, что силовой тренинг приведет к восстановлению актив­ности генов (а именно это выявил эксперимент), мало кто ожидал.

До начала исследований мышцы участников старшей группы были на 59% слабее, чем у молодежи, а после шести месяцев тренировок этот показатель изменился и со­ставил 38%.

До проведения данного эксперимента даже сами доктора сомневались в его целе­сообразности. «Мы не ожидали повышения активности генов в клетках мышц. Мы думали, что в этом возрасте такие сильные изменения уже невозможны», - сообщил один из медиков, контролировавших процесс. Ученые особо подчеркнули: основное отличие их работы от многих других по изучению процессов старения заключается в том, что все исследования проводились на людях, а не на мышах, жабах и червяках в лаборатории. А результаты эксперимента прямо доказывают не только необходи­мость занятий физкультурой, физических нагрузок для хорошего самочувствия, но и способность, благодаря восстановлению функции митохондрий, омолодить орга­низм.

image84

Мышцы - являясь метаболический активные тканями, способны сжигать большое количество ка­лорий, даже находясь в состоянии покоя. Чем боль­ше у Вас мышц, тем выше скорость вашего метабо­лизма. К тому же с помощью этих упражнений Вы сможете создать такое тело, которое хотите. Изме­нить можно все, кроме, пожалуй, строения скелета.

Только эти упражнения способны создавать изоли­рованную нагрузку на ту часть тела, которую Вы хотите изменить. Они должны в ос­новном состоять из базовых нагрузок с подключением максимально возможного ко­личества крупных мышц. Например, приседания, жимы ногами, гиперэкстензии, тя­ги фронтального и вертикального блоков, всевозможные жимовые движения. Дело в том, что именно такие упражнения заставляют потратить максимальное количество энергии в рамках одной тренировки. Сотрудники университета Мичигана обнаружи­ли, что всего одна силовая тренировка резко снижает риск заболеть диабетом II типа. Как они утверждают, физическая нагрузка повышает способность мышечной ткани перерабатывать жирные кислоты. В свою очередь, повышается чувствительность ор­ганизма к инсулину. А ведь именно из-за пониженной чувствительности к инсулину (или инсулиновой устойчивости) организм перестаёт использовать находящийся в крови сахар, что и приводит к развитию диабета.

Каких-либо особенностей эти нагрузки не имеют, необходимо только получить разрешение у врача на такие занятия.

При занятиях на силовых тренажерах особое значение приобретает правильное питание, поскольку для роста мышц необходимо повышенное потребления белка.

Общие рекомендации таковы: для сжигания жира тренируйтесь с высокой интен­сивностью, но с малыми весами, а для наращивания мышц тренируйтесь со средней интенсивностью с весами, близкими к максимальным.

Насчет периодичности выполнения этих силовых нагрузок - все достаточно про­сто. Мышцам для восстановления необходимо 24 - 38 часов, то есть любые силовые тренировки целесообразно проводить через день.

Последовательность состоит в постепенной замене простых упражнений на более сложные. Здесь находится мостик, соединяющий упражнения для снижения массы тела с упражнениями для укрепления мышц.

Что касается планомерности, то сначала крепко подумайте, стоит ли Вам вообще худеть. Достаточна ли у Вас мотивация? Если через месяц плюнуть на тренировки, можно набрать еще больше.

Я много раз уже писал, что методика работает только при точном соблюдении всех ее правил. Что слабость всей «цепи» зависит от слабости лишь одного звена. Но почему то многие игнорируют мои рекомендации проводить регулярную физиче­скую нагрузку. А ведь прошу я, - всего лишь совершать ежедневные прогулки на свежем воздухе! Я не заставляю Вас бегать или надрываться в спортзале!

Постараюсь еще раз объяснить насколько это важно.

На первом этапе мы резко ограничиваем поступление животных белков, и что бы заставить организм использовать растительный белок овощей необходимы физиче­ские нагрузки. Для того что бы мышцы не атрофировались, так же необходимо их нагружать в определенном режиме. Не больше, но и не меньше. Но некоторые мои пациенты находясь даже на первом этапе не выполняют этого маленького требова­ния находя любые причины, от нехватки времени, до болезней ног. Как говорится: «Кто хочет, ищет способ, кто не хочет - причину»!

В результате очень быстро происходит атрофия мышечной ткани и Вы радуясь потерянным килограммам на самом деле теряете мышечную массу. Через какое-то время её становится настолько мало, что жирам просто уже негде сгорать. Конечно, это достаточно образное выражение, но по сути это именно так. В результате вес встает «на мертво»!

Таких примеров масса. После этого люди переходят на второй этап, иногда с третьей попытки пройдя первый, и вес у них «встает». При этом они продолжают пренебрегать ежедневным выполнением упражнений. Промучившись несколько дней они все бросают не видя результата, думая что методика им не подходит. Это, к сожалению, типичная ошибка.

Прежде чем приступать к методике, изучите всю теорию и выполняйте все в точ­ности как написано. Если нет возможности выполнять элементарную физическую нагрузку, то лучше даже не начинать! Меньше вреда нанесете своему организму.

При этом если все делать правильно, и нет сопутствующей эндокринной патоло­гии, результат будет - 100%!

Пренебрегать физической нагрузкой можно только в одном случае - если Вы мужчина, имеющий выраженную мышечную массу и не менее второй степени ожи­рения. В этом случае атрофия мышц происходит очень медленно. Поэтому некото­рые отступления от проведения нагрузок допустимы. Чем моложе человек, и чем меньше у него степень ожирения, тем более ему необходима физическая нагрузка, порой даже не более интенсивная, а более продолжительная по времени. Это главное звено всей методики, особенно актуальное для молодежи.

Для наращивания мышц на определенном этапе иногда возникает необходимость к вашему ежедневному рациону добавить специальное белковое или протеиновое питание о котором я упоминал ранее.

Мышечная масса набирается лучше в обеденное время. Когда человек занимается физической нагрузкой с самого утра, в его мышцах еще недостаточно гликогена - то­плива для мышечной работы. В то же время, утренние часы, напротив, лучшее вре­мя для аэробной нагрузки, с целью сбросить лишний вес. Такие тренировки на пус­той желудок помогут сжечь больше калорий именно из жировой ткани, так как угле­водного резерва практически нет.

При сочетании силовых нагрузок с аэробными необходимо питаться по следую­щей схеме:

• Первый день - аэробная нагрузка. Проводится с утра натощак, выпив только чашку крепкого кофе (при отсутствии сердечно сосудистой патологии и забо­леваний желудка). За ночь запасы гликогена истощаются, а кофеин ускоряет реакцию гликогенолиза (распада гликогена). При этом уже в процессе прове­дения аэробной нагрузки запасы гликогена подходят к концу, и организм вы­нужден расходовать собственные жиры. В этом ему можно помочь, выпив пе­ред занятием препарат L-Карнитина (1500 ед.). Сразу после проведения такой нагрузки можно съесть йогурт без сахара. Почему именно йогурт - расскажу чуть позже. Если еще в течение часа после такой нагрузки ничего не есть, то распад жиров продолжиться. Первый прием пищи должен содержать белки. Спустя еще два часа можно принимать и белки и углеводы в виде бурого риса, гречки, геркулеса. Во второй половине дня можно добавить фруктов. Это не­обходимо для того, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в мыш­цах и печени, которые дадут энергию на следующий день для проведения си­ловой нагрузки.

• Второй день - силовая нагрузка. С утра следует принять пищу состоящую из «медленных» углеводов и белков. Силовые упражнения лучше проводить в обеденное время или ранним вечером, когда запасы гликогена полностью вос­становлены. Это поможет добиться хороших результатов в работе с весами. Сразу после силовой нагрузки следует выпить коктейль изолята протеина (то есть чистого белка, без углеводов). До вечера можно есть белковые продукты, протеин которых пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани. Углеводы после силовой нагрузки не употребляют. Это будет препятствовать запасанию гликогена, который и так уже частично израсходовался во время си­ловой нагрузки. За ночь его запасы уже почти окончательно истощаться и ут­ренняя аэробная нагрузка следующего дня будет происходить за счет энергии распада собственных жиров.

Так чередуя силовую и аэробную нагрузку можно завершить процесс избавления от лишних жиров, одновременно восстанавливая и наращивая мышечную массу.

А зачем нужны мышцы?

Да за тем, что они поддерживают в правильном положении позвоночник, препят­ствуя образованию грыж межпозвонковых дисков, а так же кишечных грыж брюш­ной области. Ну и, конечно, немаловажно то, что в мышцах сгорает жир. Так что, чем больше у человека мышечной ткани, и чем она более активна, тем менее вероят­но, что человек будет толстеть.

Часто приходится слышать фразу: «Доктор, ну что же теперь, чтобы похудеть, мне надо нарастить мышцы как у атлета»?

image85

Бояться, что ваша фигура станет подобной фигуре Шварценеггера, не стоит. Чтобы нарастить хоть немного заметную на глаз мышечную массу, нужен не один год усиленных тренировок по специальной программе. Так что, думаю, Вам это не грозит.

Вскоре, по мере уменьшения массы тела, Вы сами почувствуете желание усилить эти нагрузки. Пусть мед­ленно, но неуклонно, Вы не только начнете увеличивать мышечную массу, но так же значительно улучшите свое здоровье.

Следует помнить, что каждые полкилограмма мышечной массы требуют допол­нительно около 18 калорий в сутки, и это без физической активности. Разумеется, что физическая активность значительно повышает уровень потребляемых мышцами калорий. Во время тренировки метаболизм повышается на 20-30% и постепенно вы­равнивается после тренировки в течение полутора - двух часов.

Кстати, чем больше мышечная масса, тем больше вырабатывается и энзимов, этих маленьких клеточных структур, которые помогают сжигать жир. Так что именно мышцы дадут вашему телу больше материала, который используется в процессе сжигания лишнего жира. Таким образом, они выполняют более сложную роль, чем просто увеличивают количество сжигаемых в покое калорий. Вот почему грамотно выстроенная программа тренировок при сбалансированном питании с использовани­ем кардио и силовых тренажеров помогает сжечь лишний жир быстрее всего.

Для молодых людей, желающих избавиться от небольшого количества жировой ткани, оптимальным будет применение физических нагрузок по интервальной схеме. Обычная ходьба для них не всегда дает желаемый эффект. Для них важно улучшение выносливости и расширение границ зоны физических возможностей. При этом мы даем пульсу подняться высоко, а затем упасть до нужного нам уровня, после опять повышаем и вновь даем упасть.

Таким образом, для каждой тренировочной задачи, будь то снижение веса или улучшение спортивной формы, существует своя пульсовая зона, которая называется целевой.

Для молодых энергичных людей, обладающих невысокой избыточной массой те­ла (порядка 5-7кг), оптимальными будут занятия по утрам, на голодный желудок по системе интервального тренинга.

<< | >>
Источник: Ковальков А.В. Как похудеть? Стратегия победы над весом.. 2012

Еще по теме Физические нагрузки.:

  1. ПРОБА С ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ
  2. Пробы с дозированной физической нагрузкой
  3. Желудочковая тахикардия при физической нагрузке
  4. Индивидуальные показания и противопоказания к физическим нагрузкам
  5. ПРОБЫ С ДОЗИРОВАННОИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ
  6. Факторы, влияющие на результаты тестов с физической нагрузкой
  7. Бронхоспазм, вызываемый физической нагрузкой, у больных бронхиальной астмой
  8. Желудочковая аритмия вследствие физической нагрузки
  9. Понятие о нагрузке
  10. Борьба с курением, алкоголизмом в школьном возрасте. Физиоло-гигиенические основы физического воспитания: влияние физических упражнений на функциональные системы организма
  11. Основы физиологии нагрузки
  12. Физическое развитие населения, признаки изучения, оценка физического развития
  13. Гигиеническое нормирование учебной, внеклассной и внешкольной нагрузки
  14. Оптимизация учебной нагрузки
  15. Гигиенические требования к режиму дня, недели, учебной нагрузке
  16. Физическое развитие. Методы определения и оценки физического развития детей
  17. Как измерять физическое развитие и пользоваться картами физического развития
  18. Перегрузочная гипоксия («гипоксия нагрузки»)