Строительный материал для костей

Кальций, витамин D, фосфор, магний

Могу похвастаться: за всю жизнь, при моей-то активности, у меня была всего пара переломов. Правда, не считая носа, который я ломала четырежды. Но и одного перелома мне хватило, чтобы осознать, насколько важно иметь запасы строительного матери­ала для костей, особенно с возрастом. Как вы подробнее узнаете из главы 18, наши кости постоянно обновляются, поскольку ста­рые клетки отмирают и рождаются новые. Поэтому пополнение запаса питательных веществ, необходимых для строительства здо­ровых костей — кальция, витамина D, фосфора и магния, — совер­шенно необходимо, если вы хотите сохранить кости в целости на всю жизнь. Если вы питаетесь натуральными продуктами, воз­можно, вам хватает фосфора и магния, но кальций многие жен­щины все равно недополучают, и им приходится прибегать к пищевым добавкам.

НЕОЖИДАННЫЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

Задумываясь об источниках кальция, мы чаще всего обращаемся к молочным продуктам. Но темно­зеленые овощи (брокколи, кале, пекинская капуста, турнепс) и другие немолочные продукты тоже предлагают щедрые порции кальция. Вместо стакана молока почему бы не попробовать:

• соевое молоко, одна чашка: 300 мг кальция (столько же, сколько в коровьем молоке!);

• соевые бобы, вареные, одна чашка: 261 мг;

• брокколи, отварная, одна чашка: 1 80 мг;

• белые бобы, вареные, 1/2 чашки: 100 мг;

• кале, сырая, одна чашка: 90 мг;

• миндаль, горстка: 80 мг.

ВИТАМИН,

МИНЕРАЛ

ЗА ЧТО ОТВЕЧАЕТ МАГИЧЕСКОЕ

ЧИСЛО

ЧЕМ ЧРЕВАТ ДЕФИЦИТ источник
КАЛЬЦИЙ Структура

костей

Сокращение

мышц

Свертываемость

крови

Передача нерв­ных импульсов

Секреция

гормонов

1000 мг/день, но не более 2500 мг/день Отставание в росте (в детстве) Уменьшение костной массы (у взрослых) Остеопороз (в пожилом возрасте) Молоко и молочные продукты, зеленые овощи, стручковые, тофу, рыба (с костями)
ФОСФОР Структура костей и зубов

рН-баланс в организме

Энергетический

обмен

Формирование клеточных мем­бран и генетиче­ского материала

700 мг/день, но не более 4000 мг/день Мышечная слабость, боль в костях; редко вызывается плохим пита­нием, чаще — злоупотребле­нием алкоголем и приемом лекарств, нейтрализующих фосфор Мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты
МАГНИЙ Структура костей и зубов Синтез белков Сокращение мышц

Свертываемость

крови

310 мг/день, но не более 350 мг/день Мышечная

слабость,

нарушение

координации

движений,

отставание

в росте у детей

Зеленые

листовые овощи, цельное зерно, орехи, семечки, морепродукты, бобы, шоколад, какао

ВИТАМИН D Здоровье костей

Уровень кальция в крови

Выработка

серотонина

15 мг/день, но не более 100 мг/день Рахит у детей (слабые кости, кривые ноги), остеомаляция у взрослых (размягчение и деформация костей) Витаминизиро­ванное молоко, яйца, сливочное масло, жирная рыба (лосось, сардины, сельдь).
Синтезируется в организме во время пребыва­ния на солнце

ВИТАМИН СЧАСТЬЯ

Наше настроение во многом зависит от микроэлементов. Скажем, витамин D играет важную роль в выработке серотонина — так называемого гормона радости. Дефицит витамина D может обер­нуться унынием и апатией, и это означает, что без витамина D вы просто не можете быть счастливы.

Нам повезло, мы имеем возможность получать витамин D с пищей или от солнца. Хотя мы не можем питаться энергией непосредственно от солнечных лучей, дневную дозу витамина D нам обес­печивает сам организм, вырабатывая его под воздействием солнечного света. Легкая утренняя про­бежка — и вы не только зарядились энергией, но и получили порцию витамина D!

Точно так же, как растения используют свет, чтобы вырабатывать энергию через фотосинтез, наша кожа ловит солнечные лучи и синтезирует витамин D. В летний полдень достаточно минут два­дцать побыть на солнце, и тело успевает выработать 20 000 международных единиц (ME) вита­мина D. А если учесть, что рекомендуемая дневная норма для людей не старше 50 лет составляет 200 ME, совершенно очевидно, что солнце является эффективнейшим поставщиком этого витамина.

Разумеется, если зарядили дожди, вы можете принимать витамин D и с пищей. Витаминизиро­ванное молоко, яйца, сливочное масло, жирная рыба — все это отличные источники витамина D. Если вы подозреваете, что вам его не хватает, пусть врач проведет простейший тест. И при невоз­можности пребывания на солнце или дефиците продуктов, содержащих витамин D, вы можете при­нимать его в качестве биологически активной добавки.

Но помните: кожу следует защищать. Обязательно наносите солнцезащитный крем на все откры­тые участки тела, если планируете пробыть на солнце больше двадцати минут.

<< | >>
Источник: Диас К., Барк С.. Книга о теле. 2015

Еще по теме Строительный материал для костей:

  1. Правила сбора материала для исследования
  2. Взятие материала для лабораторных исследований
  3. Взятие материала для микробиологического исследования
  4. Выбор материала для пьезоэлектрического преобразователя
  5. Взятие материала для исследования
  6. Взятие материала для гистологического исследования
  7. Взятие материала для химико-токсикологического исследования
  8. Вспомогательный материал для проведения расчетов
  9. Инструкция по взятию исследуемого материала для микробиологических исследований
  10. ПОРЯДОК ВСКРЫТИЯ И ВЗЯТИЕ МАТЕРИАЛА ДЛЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
  11. Лабораторные и инструментальные исследования, которые применяются для диагностики заболеваний костей и мышц.
  12. Взятие материала для гистологического, цитологического и других видов исследования
  13. ВЗЯТИЕ, УСЛОВИЯ ХРАНЕНИЯ И ДОСТАВКА МАТЕРИАЛА ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ЛАБОРАТОРНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ
  14. Доставка материала в клинико-диагностическую лабораторию для иммунологических и микробиологических исследований
  15. Правила подготовки обследуемых, взятия и условия хранения и доставки материала для проведения исследований в КДЛ