Сколько нужно белка?

Когда речь заходит о питании, все только и говорят о достаточном потреблении белка. А как выглядит это «достаточно»?

Желательно, чтобы белок составлял около 35 процентов от общего дневного количества калорий, и это означает, что на одну треть ваши завтрак, обед и ужин должны состоять из здоровых белков. Детям, подросткам и беременным женщинам требуется больше белка, поскольку он обеспечивает рост и развитие. Для остальных взрослых белок — это гарантия силы и здоровья мышц и костей; выработки антител, которые помогают бороться с болез­нями; гормонов, влияющих на настроение; и ферментов, отвеча­ющих за пищеварение. Не будь в организме белков, вы не смогли бы пойти на свидание, влюбиться, обнять любимого, у вас не заби­лось бы сердце при поцелуе.

Количество необходимых белков индивидуально, поскольку потребность в белке зависит от массы тела и физической активно­сти. Тут все логично; чем больше вы весите, тем больше у вас клеток, и наоборот; если вы активно занимаетесь спортом — скажем, гото­витесь к марафону, — ваше тело постоянно строит и восстанавливает мышечную ткань, и, разумеется, вам требуется больше белков, чем тому, кто пробегает по несколько километров пару раз в неделю.

Из приведенной ниже таблицы вы узнаете, сколько белка в зави­симости от уровня физических нагрузок и веса вам требуется.

ПРИ ЛЕГКИХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ

Если ваш фитнес ограничивается двумя получасовыми пробежками в неделю, плюс час йоги и полчаса силовых упражнений — в общей сложности два с поло­виной часа в неделю, — уместно говорить о легкой физической активности. Неважно, сколько длятся тренировки — пять раз по тридцать минут или три раза по пятьдесят минут, — когда мы говорим о легкой физической активности, подра­зумевается, что вы занимаетесь спортом два с половиной часа в неделю.

Ваш вес Суточная потребность в белках
45 кг 36 г
52 кг 42 г
59 кг 47 г
66 кг 53 г
73 кг 58 г
79 кг 64 г

ЕСЛИ ВЫ ОЧЕНЬ АКТИВНЫ

Имеется в виду, что бы тренируетесь около пяти часов в неделю. Неважно, пять ли это часовых тренировок или шесть тренировок по пятьдесят минут, помните: чем активнее вы занимаетесь, чем больше у вас силовых трениро­вок, тем больше белков должен включать ваш рацион.

Вот почему приведенные ниже цифры — лишь примерный ориентир. Если вы серьезно занимаетесь спортом, обсудите со своим тренером и врачом, сколько вам нужно получать белков.

Ваш вес Суточная потребность в белках
45 кг 55-77 г
52 кг 63-89 г
59 кг 71-100 г
66 кг 79-112 г
73 кг 87-124 г
79 кг 95-135 г

ПЕРЕВОДИМ ЦИФРЫ В ЕДУ

Если вы весите 59 килограммов и не слишком активно тренируе­тесь, в день вам следует получать с пищей 47 граммов белка.

Разделите «норму» на три порции. Поскольку белок следует употреблять в течение всего дня, получится примерно по 15 грам­мов за один прием пищи. Давайте посмотрим, как можно удовлет­ворить эту потребность в белке.

Завтрак: если вы съедите два яичных белка, один желток и немного тертого сыра, то получите как раз около 15 граммов белка.

Обед: салат из половины чашки зеленого горошка, полчашки коричневого риса, капусты кале, помидоров, огурцов, петрушки и лимонного сока даст вам 11 граммов белка.

Перекус: горстка миндаля после обеда добавит еще 7 граммов белка, так что к середине дня у вас в активе будет уже 33 грамма.

Ужин: 50 г лосося с салатом из шпината и фасоли.

В общей сложности у вас будет как раз 47 граммов белка.

Чтобы узнать точное количество получаемого белка, я изучаю этикетки на продуктах или заглядываю в компьютер, проверяя биологическую ценность белковых продуктов. Но, честно говоря, если вы привыкнете регулярно и сознательно употреблять в пищу белки, со временем вам не придется даже задумываться о цифрах.

ВЫПОЛНЯЙТЕ БЕЛКОВУЮ НОРМУ!

К счастью, белковых продуктов очень много — есть из чего выби­рать. В предлагаемой ниже таблице указано, сколько граммов белка содержится в привычной для нас пище. Вы сами убедитесь, что включить в свой рацион здоровые источники протеина проще простого!

ПРОДУКТ ПОРЦИЯ БЕЛОК
Грудка индейки 85 г 26 г
Лосось 85 г 22 г
Курица без кожи 85 г 21 г
Говяжий фарш 85 г 21 г
Тунец 85 г 20 г
Домашний сыр, нежирный ½ чашки 13 г
Замороженные соевые побеги 1 чашка 12 г
Греческий йогурт 2/3 чашки 11 Г
Гамбургер вегетарианский или соевый 1 шт. (70 г) 11 Г
Тофу ½ чашки Юг
Фасоль стручковая, отварная ½ чашки 9 г
Сырой миндаль ¼ чашки 7 г
Нежирное (1 процент) молоко 1 чашка 8 г
Арахисовое масло 2 ст. ложки 8 г
Сыр (чеддер, бри, с голубой плесенью, швейцарский) 28 г 7 г
Макароны 1 чашка 7 г
Черные бобы вареные ½ чашки 7 г
Яйцо 1 крупное 6 Г
Франкфуртская сосиска (говяжья) 1 6 Г
Киноа вареная ½ чашки 4 г
Брокколи отварная ½ чашки Зг
Рис, белый или коричневый, вареный ½ чашки 3 г
Кус-кус ½ чашки 3 г
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик (28 г) Зг
Овсянка ½ чашки Зг

ВЫБИРАЙТЕ ЦЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

Говоря о ЦЕЛЬНЫХ белках, мы имеем в виду те, что содержат полный комплект аминокислот, которые организм может исполь­зовать в самых разных комбинациях. Цельные белки бывают животного и растительного происхождения — но и те, и другие в организме все равно распадаются на аминокислоты. Ваше тело использует их для строительства мышечной ткани, выработки энзимов или гормонов. Каждый из этих процессов требует своих аминокислот, так что если какого-то из них недостает, все усилия идут насмарку. Впрочем, если вы употребляете цельные белки, то обеспечиваете себя всеми необходимыми аминокислотами.

Животные белки — самые полезные, потому что они как раз цельные. Это постное красное мясо, птица, рыба, яйцо, молоко и сыр. Растения тоже являются источником белка, но каждый вид содержит свою группу аминокислот. То есть вы опять-таки получа­ете цельные белки, если выбираете правильные сочетания. Скажем, бобы или другие стручковые с цельным зерном вроде коричневого риса и киноа — великолепный источник цельных белков.

<< | >>
Источник: Диас К., Барк С.. Книга о теле. 2015

Еще по теме Сколько нужно белка?:

  1. Часть 2: «сколько»
  2. Картинка 2: «сколько» - график
  3. Сколько мы должны есть
  4. Шаг 2: ответ на вопрос «сколько»
  5. Гигиенические характеристики белка
  6. Сколько может прожить человек
  7. Калории: кому сколько?
  8. СИНТЕЗ БЕЛКА В КЛЕТКЕ
  9. Определение белка
  10. Ну сколько раз твердили миру
  11. Значение белка в жизни человека
  12. Нарушения количественного поступления белка в организм
  13. Некоторые следствия избыточного синтеза белка
  14. Синтез белка
  15. Сколько у организма человека источников энергии и вещества?