В магазин со списком

Приступая к планированию меню на неделю, постарайтесь учесть некоторые важные моменты.

Насколько напряженной обещает быть ближайшая неделя?

Продумывая схему питания на неделю, я всегда учитываю фактор физической активности. Если я знаю, что смогу пять раз посетить тренажерный зал и мне предстоят тренировки повышенной слож­ности, мой рацион будет более насыщенным. Но если я собираюсь тренироваться интенсивно только два дня, а в остальные пять зай­мусь аэробикой, то выстрою меню с расчетом на средний уровень активности. Планирование питания целиком и полностью зависит от предполагаемых физических нагрузок. Это аксиома.

Что на завтрак? Спланируйте, что будете есть по утрам и какие продукты вам понадобятся. Запаситесь ими, чтобы хватило на неделю. Яйца? Бананы? Овсянка? Убедитесь в том, что купили все необходимое.

Как насчет круп? Что вы предпочитаете — киноа или коричне­вый рис? А может быть, пшено? Блюда из круп хороши тем, что их можно приготовить заранее, поскольку они прекрасно хранятся в холодильнике. Если вам предстоит напряженная неделя, это существенно облегчает жизнь. Я предпочитаю для разнообразия готовить сразу два вида круп и чередовать их. Например, сегодня коричневый рис с черными бобами, а завтра киноа.

Не забывайте про белок. Что вы включите в меню? Курицу? Рыбу? Говядину? Или на этой неделе вы сократите количество мяса, а белки будете потреблять в виде бобовых и риса? Следите, чтобы в доме всегда были яйца — источник белка. Помните, что порция риса с чечевицей содержит суточную норму не только белка, но и норму цельного зерна.

Овощи и фрукты капризны. Какие овощи вы предпочитаете в салате, а какие любите в жареном, вареном или тушеном виде? Какими фруктами вы любите перекусывать? Покупайте самые разные фрукты и овощи, но не переусердствуйте: они хранятся не так долго, как крупы и белковые продукты. Если вы покупаете

СВЕЖИЕ, ЗАМОРОЖЕННЫЕ ИЛИ КОНСЕРВИРОВАННЫЕ?

Предпочтительнее, разумеется, свежие овощи.

Летом их можно купить где угодно — на рынке, в мага­зине, на уличном лотке. Главное — чтобы они были действительно свежими. Впрочем, если вы видите, что на прилавке у торговца остались только полуувядшие овощи, не расстраивайтесь. У вас остается «палочка-выручалочка» — замороженные овощи.

На самом деле некоторые замороженные овощи содержат даже больше питательных веществ, чем свежие, потому что их собирают на пике зрелости и тут же замораживают, благодаря чему сохраняется питательная ценность. А вот свежие фрукты и овощи часто собирают недозрелыми, ведь им предстоит долгий путь к прилавку. Мало того что они недобирают питательных веществ, так еще и подвергаются во время транспортировки воздействию тепла и света, поэтому быстрее портятся. Так что не следует шарахаться от замороженных овощей. Только имейте в виду, что их лучше не варить, а жарить или тушить, потому что питательные вещества, сохранившиеся в процессе заморозки, в кипящей воде разрушаются.

А вот консервированные овощи следует выбирать в последнюю очередь. Дело в том, что в процессе обработки они теряют питательную ценность, к тому же в консервы часто добавляют соль, сахар и кон­серванты. Вообще старайтесь по возможности избегать консервированных продуктов.

капусту кале, помидоры и шпинат для салата, наверное, лучше использовать их в начале недели. Более питательные овощи, такие как брюссельская капуста, перец или морковь, можно пригото­вить позже, поскольку они хранятся дольше.

Не забывайте про лимоны! Лимонный сок — это «секретное оружие» хорошего повара. Мало найдется блюд, которые не ста­нут вкуснее от нескольких капель лимона. Лимонным соком можно сдабривать практически все, от мяса и овощей до круп. Я люблю яркие ароматы, а лимон всегда добавляет яркости. К тому же лимонная кислота придает пище солоноватый при­вкус.

<< | >>
Источник: Диас К., Барк С.. Книга о теле. 2015

Еще по теме В магазин со списком:

  1. Оформление списка литературы
  2. Расширение черного списка
  3. Санитарные требования к магазинам кулинарии
  4. Санитарные требования к размещению магазинов
  5. СКАЗАНИЕ О КВАДРОФОНИЧЕСКИХ ПУТЕШЕСТВИЯХ В МАГАЗИН
  6. О некоторых плюсах и минусах интернет-магазинов
  7. Санитарные требования к планировке магазинов и внутренней отделке помещений
  8. Нарушение санитарных требований к отпуску пищевых продуктов на примере сельского магазина
  9. САНИТАРНЫЕ СТАТУСЫ ПО БОЛЕЗНЯМ СПИСКА МЭБ : ПРОЦеДУРЫ САМОДЕКЛАРАЦИИ И ОФИЦИАЛЬНОГО ПРИЗНАНИЯ МЭБ
  10. Как сделать так, чтобы не чувствовать вины за то, что иногда я оставляю супруга дома одного с детьми, а сама иду к подруге, в магазин или просто гуляю, дышу свежим воздухом и думаю о себе?
  11. Типы предприятий торговли
  12. Санитарные требования к предприятиям торговли
  13. Имплицитная память у людей в норме
  14. Санитарные требования к торговле через автоматы